Während der Schwangerschaft ist es wichtig, dass Sie sich um Ihre Ernährung kümmern und darauf achten, dass Ihre Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich ist, da sich die Ernährungsbedürfnisse ändern und gesundheitliche Probleme sowohl bei der Mutter als auch beim Baby auftreten können.
Heute erzählen wir es Ihnen Welche Lebensmittel sollten in Ihrer Speisekarte nicht fehlen, wenn Sie schwanger sind?, und wir geben Ihnen Anregungen, wie Sie sie in der Küche so zubereiten können, dass ihr Verzehr gesund, reichhaltig und nahrhaft ist.
Grünes Blattgemüse
Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, grüner Spargel, Brokkoli, Mangold, Brunnenkresse oder SalatZum Beispiel sind sie die Lebensmittel mit der höchsten Konzentration an Folsäure oder Folsäure, einem grundlegenden Vitamin während der Schwangerschaft.
Warum sind sie wichtig? Folsäure ist während der Schwangerschaft sehr wichtig, da sie hilft, Defekte in der Neuralröhre des Babys zu verhindern. Obwohl es wichtig ist, dass Sie Folsäurepräparate in Tablettenform einnehmen, sollten Sie sich auch mit Lebensmitteln ernähren, die Ihnen einen natürlichen Beitrag zu diesem wichtigen Vitamin garantieren.
Wie man sie der Diät hinzufügt? Gemüse kann sehr einfach als Beilage zu anderen Gerichten in Form von Salaten in die Ernährung aufgenommen werden, aber Sie können es auch gekocht verzehren. Natürlich ist es wichtig, dies zu berücksichtigen Folsäure ist wärmeempfindlich, so geht es mit Hitze und bestimmten Formen des Kochens verloren. In dieser Hinsicht ist es am besten, sich für Kochtechniken wie Dampf oder Mikrowelle zu entscheiden.
Bei Babys und mehr Die 24 am meisten empfohlenen Nahrungsmittel während der Schwangerschaft, die aber immer von Vorteil sindKarotte
Obwohl in der Ernährung der Schwangeren Gemüse in allen Farben sollte man sich nicht entgehen lassenKarotten verdienen besondere Erwähnung für die vielen Eigenschaften, die sie enthalten, und ihre wichtigen gesundheitlichen Vorteile.
Warum sind sie wichtig? Sie sind eine Quelle für Vitamin A und Carotine, die für die Gesundheit von Haut, Haaren und Augen sowie für das Wachstum und die gesunde Entwicklung des Babys in der Schwangerschaft erforderlich sind.
Wie man sie der Diät hinzufügt? Es kann roh, mit oder ohne Haut gegessen werden (im letzteren Fall ist das korrekte vorherige Waschen unerlässlich) oder in jede Art von Salzung eingearbeitet werden. Darüber hinaus können Karotten in jedem Eintopf oder als Hauptzutat in heißen oder kalten Cremes und Desserts wie Kuchen und Keksen enthalten sein. Direkt am Gaumen bieten sich endlose Rezepte mit Karotten an, die jeweils exquisiter sind.
Roter Pfeffer
Roter Pfeffer ist ein Lebensmittel mit wertvollen Nährstoffen, von denen viele eine antioxidative Wirkung haben. Vor allem aber zeichnet es sich durch einen hohen Gehalt an Vitamin C aus.
Warum sind sie wichtig? Vitamin C stärkt nicht nur Ihr Immunsystem, sondern verabscheut auch Kalzium und Eisen, die in dieser Lebensphase so wichtig sind.
Wie man sie der Diät hinzufügt? Sie können sie roh (immer gut gewaschen), aber auch gekocht verzehren. Nutzen Sie all seine Vorteile, indem Sie es zusammen mit pflanzlichen Eisenquellen wie Hülsenfrüchten oder grünen Blättern einnehmen. Eine weitere Option ist das Braten, das zu jedem Gericht ein perfekter Begleiter ist.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen sind eine Quelle für Ballaststoffe und pflanzliche Proteine für den Körper, aber auch wichtige Quellen für Folsäure, Eisen, Jod und Zink.
Warum sind sie wichtig? Folsäure ist während der Schwangerschaft sehr wichtig, da sie angeborene Defekte im Neuralrohr des Babys verhindert. Andererseits ist Zink wichtig, um die Abwehrkräfte zu stärken. In Bezug auf die enthaltenen Ballaststoffe ist es ein Verbündeter für den Darmtransit.
Wie man sie der Diät hinzufügt? Sie können sie in viele Gerichte wie traditionelle Eintöpfe, Hummus, Pürees oder Cremes oder kalte Salate einbeziehen.
Avocado
Avocado ist eine Frucht mit vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften, die gesondert erwähnt werden muss. Es enthält Fettsäuren, Vitamin K, Ballaststoffe und auch einen großen Beitrag an Folsäure. Es ist der perfekte Verbündete während der Schwangerschaft!
Warum sind sie wichtig? Die darin enthaltenen Fettsäuren sind für die Ernährung der Schwangeren von wesentlicher Bedeutung, da sie zur neurologischen Entwicklung des Kindes beitragen. Andere außergewöhnliche Eigenschaften dieser herrlichen Frucht sind, dass sie zur Senkung des Cholesterin- und Triglyceridgehalts beiträgt und das Immunsystem dank ihres hohen Carotinoidgehalts stärkt.
Wie man es der Diät hinzufügt? Diese Frucht ist sehr vielseitig und aufgrund ihres Geschmacks und ihrer Textur können Sie sie sowohl in herzhaften Gerichten (z. B. in Salaten oder Toasts) als auch in Desserts oder Shakes schmecken.
Banane
Die Banane ist Quelle komplexer KohlenhydrateMit natürlichem Zucker, der von Ballaststoffen begleitet wird und daher das Verlangen nach etwas Süßem auf gesunde Weise stillen kann.
Warum sind sie wichtig? Banane bietet auch Substanzen mit einer präbiotischen Wirkung an, die der Darmflora zugute kommen und so helfen können, Verstopfung zu verhindern oder umzukehren. Es ist auch eine ausgezeichnete Kaliumquelle, die Ihnen hilft, die gefürchteten Muskelkrämpfe zu bekämpfen.
Andererseits hilft die Banane, den Cholesterinspiegel zu senken, Depressionen zu bekämpfen, Sodbrennen zu minimieren (besonders in der letzten Phase der Schwangerschaft) und dank ihres hohen Eisengehalts Blutarmut vorzubeugen .
Bei Babies und mehr29 Lebensmitteln hilft dies, Verstopfung zu vermeiden, und bei Rezepten, um sie vorzubereitenWie man es der Diät hinzufügt? Verbrauchen Sie das Stück, wie es ist, oder fügen Sie die Banane in Rezepte für Kuchen, Muffins oder Kuchen ein.
Apple
Sicherlich haben viele von Ihnen die Assoziation gehört, die im Volksmund zwischen dem Essen hergestellt wird Äpfel und haben eine gute Gesundheit, und ist, dass diese Frucht, die wir das ganze Jahr über finden können, endlose Eigenschaften für unseren Körper hat.
Warum sind sie wichtig? Der Apfel hat einen hohen Wassergehalt und ist daher ideal für die Flüssigkeitsversorgung des Körpers (denken Sie daran, dass während der Schwangerschaft eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung gewährleistet sein muss!). Reduziert die Ansammlung von Flüssigkeit und beugt Muskelkrämpfen vor. Darüber hinaus ist es eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und hilft, Verstopfung vorzubeugen.
Wie man es der Diät hinzufügt? Verbrauchen Sie das Stück, wie es ist, oder fügen Sie den Apfel in die Kuchenrezepte ein, um es Ihrem Frühstückstoast oder Braten hinzuzufügen, und fügen Sie Ihrem Essen ein süßes und gesundes Dessert hinzu.
Heidelbeeren
Cranberries sind typische Sommerfrüchte mit hervorragenden gesundheitlichen Eigenschaften, die besonders in der Schwangerschaft von Vorteil sind.
Warum sind sie wichtig? Sie zeichnen sich durch ihre antioxidative Kraft, ihren Fasergehalt und ihren hohen Anteil an Vitaminen A, C, B1, B2, B6, E und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Calcium oder Phosphor aus. Darüber hinaus eignet sich die tägliche Einnahme perfekt zur Vorbeugung oder Bekämpfung von Harnwegsinfekten, die während der Schwangerschaft häufig auftreten.
Wie man sie der Diät hinzufügt? Kombinieren Sie diese köstlichen roten Früchte mit einem natürlichen Joghurt oder Vollkornprodukten und genießen Sie alle Vorteile. Sie können auch leckere Pfannkuchen zum Frühstück zubereiten, sie in den Salat einarbeiten oder ein gesundes Eis zubereiten.
Rosinen
Rosinen haben wie andere getrocknete oder dehydrierte Früchte einen verringerten Wassergehalt und konzentrieren viele der in den frischen Früchten vorhandenen Nährstoffe.
Warum sind sie wichtig? Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und sind sehr nützlich zur Vorbeugung oder Umkehrung von Verstopfung. Zu den Mineralien gehören Calcium, Kalium, Eisen (1,9 mg pro 100 g) und Magnesium sowie ein Minimum an Vitamin C.
Wie man sie der Diät hinzufügt? Sie können sie als gesunde Zwischenmahlzeit essen oder zum Frühstück mit Müsli gemischt werden. Sie können sie auch in Salate, Couscous oder Pudding geben oder süße Brötchen und Desserts zubereiten.
Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte wie Orangen-Mandarinen, Grapefruit, Zitronen oder Limetten zeichnen sich besonders durch Aroma, Saftigkeit und Frische aus. Sie sind der perfekte Snack, um Hunger und Durst zu stillen und bieten eine Vielzahl von Eigenschaften für die Schwangerschaft.
Warum sind sie wichtig? Wenn Sie diese Früchte täglich in Ihre Ernährung aufnehmen, erhalten Sie eine große Menge an Ballaststoffen und Vitamin C, was zur Verbesserung der Darmpassage und zur Stärkung des Immunsystems beiträgt. Darüber hinaus sind sie eine Quelle von Kalzium, Carotinen, Vitamin A und Kalium.
Wenn Sie einen niedrigen Eisengehalt haben (etwas, das in diesem Stadium sehr häufig ist), nehmen Sie immer die vom Arzt angegebene Ergänzung zusammen mit Zitrusfrüchten, um eine bessere Aufnahme dieses Minerals zu erreichen.
Wie man sie der Diät hinzufügt? Zitrusfrüchte werden nicht nur als Stück Obst verzehrt, sondern auch mit einer Vielzahl von Gerichten wie Braten, Salaten oder Ceviches kombiniert. Sie können sie auch als Hauptzutat für die Zubereitung von salzigen Cupcakes und natürlich für Säfte oder süße Desserts verwenden.
Getrocknete Früchte
Muttern wie Mandeln, Walnüsse oder Cashewnüsse Sie sind der perfekte und gesunde Snack während der Schwangerschaft, da sie viele wohltuende Eigenschaften für Ihre Gesundheit und Schwangerschaft haben.
Warum sind sie wichtig? Sie sind eine Quelle für hochwertige Fette, unter denen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren hervorstechen, darunter das in der Schwangerschaft so wichtige Omega-3. Sie enthalten auch pflanzliches Kalzium, Ballaststoffe, Eiweiß, Kalium, Vitamine und wichtige Mengen an Jod, Folsäure und Zink. Andererseits sind Mandeln eine ausgezeichnete Eisenquelle.
Wie man sie der Diät hinzufügt? Die Nüsse, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, sollten natürlich oder geröstet sein. Die bequemste und schnellste Möglichkeit ist, sie als Snack oder in Salaten einzunehmen. In Vitónica bieten sie uns mehr Ideen für einen gesunden Verzehr von Nüssen.
Samen
Die Chia, Leinsamen, Sesam oder Sonnenblumenkerne Sie sind hervorragende Lebensmittel, die in die Ernährung aufgenommen werden können, insbesondere während der Schwangerschaft, da sie endlose Eigenschaften aufweisen.
Warum sind sie wichtig? Chiasamen zum Beispiel enthalten Omega-3-Fettsäuren pflanzlichen Ursprungs (eine sehr empfehlenswerte Option für schwangere Vegetarier). Sie sind auch eine Quelle von Kalium, Vitamin E, Zink, pflanzlichen Proteinen, Ballaststoffen, Kalzium und Folsäure.
Wie man sie der Diät hinzufügt? Versuchen Sie, sie mit einem natürlichen Joghurt zu mischen oder sie in Salate zu integrieren. Sie können auch Puddingrezepte, Kekse mit Samen, Brötchen oder sogar erfrischende Getränke zubereiten.
Vollkornprodukte
Im Gegensatz zu raffiniertem Getreide, das wir in unserer normalen Ernährung reduzieren sollten, haben Vollkornprodukte oder Derivate von Vollkornprodukten einen größeren Nutzen für unsere Gesundheit. Daher empfehlen wir die Einarbeitung von Körnern wie Quinoa, Naturreis oder Vollkornbrot.
Warum sind sie wichtig? Vollkornprodukte enthalten viel mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Proteine und sind daher ein Lebensmittel von sehr guter Qualität, das sich positiv auf den Körper auswirkt. In der Schwangerschaft sind sie auch der perfekte Verbündete gegen Verstopfung.
Wie man sie der Diät hinzufügt? Ersetzen Sie Vollkornmehl durch Weißmehl, um Kekse, gesunde Becherkuchen oder hausgemachtes Brot zuzubereiten. Brauner Reis kann man zu Salaten, Eintöpfen oder Braten geben. In Bezug auf Quinoa können Sie es auf so viele Arten in Ihre Ernährung einbauen, dass wir Ihnen eine Liste mit gesunden Rezepten hinterlassen, die Sie mit Sicherheit lieben werden.
Haferflocken
Besondere Erwähnung verdient Haferflocken zu sein eines der Getreide mit mehr Eigenschaften und Nährstoffen; Perfekt für die Ernährung seit der Kindheit und natürlich in der Schwangerschaft.
In VitónicaAlles über Haferflocken: Eigenschaften, Vorteile und seine Verwendung in der KücheWarum ist es wichtig? Haferflocken zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Folsäure, Zink und Kalium aus, die für den Körper der Schwangerschaft notwendig sind. Es ist auch eine Quelle für Mineralien wie Kalzium und Eisen.
Wie man es der Diät hinzufügt? Das Haferflockenmehl lässt zahlreiche Arten des Kochens zu, von traditionellen Energieriegeln, Keksen oder Keksen bis hin zu salzigen Rezepten wie Suppen oder Hamburgern.
Lachs
Unter den Fischen, die in der Ernährung der Schwangeren nicht fehlen dürfen, ist Lachs einer der mit den größten Eigenschaften. Da es sich nicht um einen großen Fisch handelt, ist die Wahrscheinlichkeit, dass er Quecksilber enthält, gering.
Warum ist es wichtig? Es ist ein blauer oder fetthaltiger Fisch, der nennenswerte Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthält, was in der Schwangerschaft für die ordnungsgemäße Entwicklung des Gehirns des Babys so wichtig ist. Es ist auch eine Quelle von Vitamin D, Kalzium und Kalium.
Wie man es der Diät hinzufügt? Sie können es in Snacks, Salaten, Zuckerguss, gebacken oder in Eintöpfen zubereiten. Es unterstützt auch andere Kochtechniken wie Eisen oder Dampf. Die einzige Vorsichtsmaßnahme, die Sie treffen sollten, ist, es nicht roh zu konsumieren.
Meeresfrüchte
Krebstiere mögen Garnelen, Krebse oder GarnelenMollusken mögen Muscheln oder Muschelnund Kopffüßer mögen Tintenfisch, Sepia oder TintenfischSie sind perfekte Lebensmittel für die Schwangerschaft, da sie endlose gesundheitliche Eigenschaften haben.
Es ist jedoch wichtig, den Verbrauch auf maximal drei oder vier Stück pro Woche zu reduzieren und vor großen Arten (z. B. Hummer) zu fliehen, da diese Quecksilber enthalten können, das während der Schwangerschaft schädlich ist.
Bei Babys und mehr Wann sollten Meeresfrüchte in die Ernährung der Kinder aufgenommen werden?Warum ist es wichtig? Meeresfrüchte sind reich an Proteinen, die den Muskelaufbau unterstützen, und sie sind besonders reich an Jod. Sie tragen außerdem zur Regulierung des Cholesterins, zur Verarbeitung von Kohlenhydraten und zur Stärkung von Haar, Haut und Nägeln bei. Eine weitere wichtige Eigenschaft sind Omega-3-Säuren und Vitamin D, die bei der Bekämpfung von Depressionen helfen.
Wie man es der Diät hinzufügt? Wenn es um Meeresfrüchte geht, ist es wichtig Verbrauchen Sie es nicht roh oder saugen Sie die Köpfe von Krebstieren, weil sie Cadmium enthalten können. Meeresfrüchte lassen endlose Formen des Kochens zu (Meeresfrüchte in der Ernährung von Kindern: Tipps und Vorschläge für die Zubereitung und den Verzehr), beispielsweise gedünstet, gegrillt, in Eintöpfen, Reis, sautiert, Salaten und gebratenen Lebensmitteln Die letzte Option ist besser durch ihren hohen Fettgehalt begrenzt.
Eier
Eier enthalten 100% Eiweiß, während im Eigelb neben Eiweiß auch hochwertige Fette für den Körper vorkommen, darunter einfach ungesättigte Fettsäuren.
Warum ist es wichtig? Darüber hinaus sind Eier eine Quelle für Vitamine der Gruppe B (darunter Folsäure), Vitamin A, Carotine, Vitamin D (sehr hilfreich, um die Kalziumaufnahme zu erleichtern), Mineralien wie Phosphor und Kalium. und eine ausgezeichnete Eisenquelle, die für eine gesunde Schwangerschaft unerlässlich ist.
Wie man es der Diät hinzufügt? Es gibt so viele Möglichkeiten, dieses Essen zuzubereiten, dass Sie mit Sicherheit die finden werden, die Ihnen am besten gefällt. Von traditionellen Tortillas oder zerbrochenen Eiern bis hin zu Rührei, gefüllt, pochiert, in Salaten gekocht, gebacken oder sogar in Joghurt.
Milch und Milchprodukte
Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse ... Es gibt mehrere Lebensmittel, die Kalzium enthalten, aber Milch ist nach Ansicht von Experten die wichtigste und beste Quelle für Kalzium, sowohl aufgrund des hohen Gehalts als auch der hohen Bioverfügbarkeit.
Warum ist es wichtig? Unser Körper braucht Kalzium, um richtig zu funktionieren, aber Kalzium ist während der Schwangerschaft wichtig, damit das Baby Knochen, Zähne, Herz, Gerinnungssysteme und Muskeln bilden kann.
Milch enthält außerdem die Vitamine A, B2 und B12, Vitamin D, Mineralstoffe wie Natrium, Magnesium, Kalium oder Phosphor, Kohlenhydrate (Laktose), hochwertige Fette und Proteine, die für die Gewebeentwicklung von wesentlicher Bedeutung sind und Organe
Wie man es der Diät hinzufügt? Es ist sehr bequem und einfach, Milch in Form eines Glases, einfachen Joghurts oder einer Portion Käse in die Nahrung aufzunehmen.
Bei Babys und mehr18 Lebensmitteln, die während der Schwangerschaft verboten sind und Ihrem Baby schaden könnenOlivenöl
Unter den verschiedenen Arten von Ölen, die wir konsumieren können, sind die Olivenöl extra vergine ist eines der ratsamsten für seinen Reichtum an einfach ungesättigten Fettsäuren, die für den Körper von Vorteil sind, und für seinen Reichtum an antioxidativen Polyphenolen.
Warum ist es wichtig? Olivenöl extra vergine wirkt sich positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit aus und senkt den Triglycerid- und Cholesterinspiegel. Es enthält Omega-3-Fettsäuren, Polyphenole und Vitamin E und wirkt stark entzündungshemmend.
Wie man es der Diät hinzufügt? Mit dem Öl können Sie alle Arten von Gerichten zubereiten, sowohl süße als auch herzhafte. Um es roh zu verzehren, fügen Sie es zu Salaten in Form von gesunden Dressings, Gazpachos und Salmorejos oder einem Schuss Frühstückstoast hinzu.
