Jod ist ein essentielles Mineral, um das reibungslose Funktionieren der Schilddrüse zu gewährleisten, die für einen großen Teil der Funktionen des Stoffwechsels und damit für unsere ordnungsgemäße Entwicklung verantwortlich ist.
Obwohl Die Menge an täglich benötigtem Jod ist sehr geringwährend der Schwangerschaft und Stillzeit fast verdoppelt und Sein Mangel kann schwerwiegende Folgen für das Baby haben.
Zum Glück Es gibt viele Lebensmittel, die reich an Jod und einfach zuzubereiten sind. Wir sprechen darüber und wie Sie sie in Ihre Ernährung integrieren können.
Bei Babys und mehr Das einzige Vitamin, das während des Stillens benötigt wird, ist JodJod in der Schwangerschaft
Ein Jodmangel ist laut Experten ein besonders wichtiges Problem während der Schwangerschaft, da er die Entwicklung des Zentralnervensystems schädigen kann, das für eine weniger intellektuelle Entwicklung verantwortlich ist.
Die meisten schwangeren Frauen kennen jedoch die möglichen Folgen einer niedrigen Jodzufuhr bei ihren Kindern nicht. Experten zufolge in vielen europäischen Ländern mit freiwilligen Jodverstärkungsprogrammen, Die Hälfte aller Neugeborenen ist einem leichten Jodmangel ausgesetzt und folglich laufen sie Gefahr, ihr kognitives Potenzial einzuschränken.
Die Krakauer Deklaration des EUthyroid-Projekts, an der Forscher aus 27 europäischen Ländern beteiligt sind, die Strategien zur Bekämpfung und Vorbeugung von Jodmangelerkrankungen (TDY) identifiziert haben.
Darüber hinaus kann ein signifikanter Jodmangel während der Schwangerschaft und Stillzeit schwerwiegende Probleme wie Schwangerschaftsabbruch, Frühgeburten und angeborene Anomalien bei Säuglingen verursachen.
Kinder von Müttern mit zu wenig Jod während der Schwangerschaft können unter geistiger Behinderung, Wachstumsproblemen, Hör- oder Sprechstörungen leiden.
In Spanien wird generell empfohlen, dass schwangere Frauen Jodsalz und drei Rationen Milchprodukte einnehmen, um ihren täglichen Jodbedarf zu decken.
Und beim Stillen?
Dieses Mineral gewinnt noch mehr an Bedeutung, wenn die Mutter ihr Kind mit Muttermilch füttert, da das Jod, das das Baby erhält, von der Menge abhängt, die die Mutter trinkt.
Obwohl die WHO der Ansicht ist, dass Spanien kein Land ist, in dem das Risiko eines Jodmangels besteht, hat sich in der Praxis gezeigt, dass es viele Kinder mit niedrigem Niveau gibt, was sich auf ihre psychomotorische und intellektuelle Entwicklung auswirkt.
Bei Babys und mehr wirkt sich das Joddefizit auf die psychomotorische und intellektuelle Entwicklung aus (und in Spanien gibt es ein Defizit).Aus diesem Grund wird Frauen aufgrund der verfügbaren Studien empfohlen, während des Stillens ein Jodpräparat einzunehmen. Der Stillausschuss der spanischen Vereinigung für Pädiatrie gibt an, dass eine solche Ergänzung wie folgt aussehen würde:
"Der Jodbedarf der stillenden Frau wird auf 250-300 µg / Tag geschätzt. Da der Salzkonsum in diesem Zeitraum reduziert werden kann (Jodsalz ist die empfohlene Jodquelle für alle), a Ergänzung von 200 µg Jod pro Tag in Form von Kaliumjodid während der Stillzeit, unabhängig davon, ob ein einzelnes Kind gestillt wird oder ob es sich um Zwillinge oder Geschwister handelt (Stillen im Tandem). "
Notwendig mein ganzes Leben
Ein Joddefizit kann dazu führen, dass ein Kropf, bei dem es sich um ein starkes Wachstum der Schilddrüse handelt, versucht, den Jodmangel in der Nahrung auszugleichen. Dies führt zu Atem- und Schluckbeschwerden. Es ist als Schilddrüsenunterfunktion bekannt und kann zu Übergewicht, Müdigkeit und Depressionen führen.
Die täglich empfohlene Jodmenge beträgt:
Erwachsene (über 14 Jahre): 150 Mikrogramm täglich
Kinder (1 bis 13 Jahre): 90 Mikrogramm pro Tag
Schwanger oder stillend: 290 Mikrogramm pro Tag
Angemessene Eingaben sind lebenslang erforderlich. Natürlich gibt es eine große Menge an Lebensmitteln, die Jod enthalten und einfach in die tägliche Ernährung zu integrieren sind. Wir sprechen mit Ihnen über die reichsten und erklären Ihnen, wie Sie sie vorbereiten können.
1. Jodiertes Salz
Obwohl es kein richtiges Lebensmittel ist, ist es das reichhaltigste Jodgewürz: 1900 Mikrogramm pro 100 Gramm.
Obwohl es so hoch ist, ist sein Verzehr in Wahrheit recht gering, obwohl sein Geschmack dem von Kochsalz gleicht und unserer Gesundheit zuträglich ist, da es Probleme verhindert, die durch Jodmangel entstehen.
Wie soll ich es nehmen? Ändern Sie einfach die Verwendung von Kochsalz für Jodsalz und verwenden Sie es, um jedes Gericht zu würzen ... in Maßen.
2. Algen
Im Meer finden wir eine große Anzahl von Algen mit hohem Jodgehalt: Seetang, Arame, Hiziki, Wakame und Jambu. Seetang enthält beispielsweise viermal mehr als täglich benötigt wird, und ein Esslöffel Arame enthält 730 Mikrogramm Jod.
Sie müssen also vorsichtig sein, da Schilddrüsenprobleme auch durch übermäßigen Jodkonsum auftreten können.
Wie man sie nimmt Jede Art von Seetang ist für ein anderes Gericht angegeben, obwohl sie in japanischen Gerichten wie Sushi üblich sind.
Heute empfehlen wir jedoch einige Kroketten mit Algen, die sich perfekt als Vorspeise oder Beilage eignen. Und für dieses Rezept sind Dulse-Algen perfekt.
Da sie in unseren Rezepten nicht sehr häufig vorkommen, können Sie damit Suppen oder Salate krönen und so Gesundheit und Geschmack in Ihren Gerichten gewinnen. Und wenn Sie es immer noch nicht glauben, schauen Sie sich dieses wöchentliche Menü mit Algen an.
3. Frischer Kabeljau
Von allen Fischen ist Kabeljau eines der Lebensmittel mit dem höchsten Jodgehalt: 170 µg pro 100 g.
Die Angelsaison dauert vom Spätherbst bis zum Frühjahr, obwohl Kabeljau den Rest des Jahres über erhältlich sein kann: gesalzen, getrocknet, geräuchert oder gefroren.
Wie Weißfisch hat es einen niedrigen Fettgehalt. Es lagert seine Fettreserven vorzugsweise in der Leber, aus der das geschätzte Fischöl gewonnen wird.
Darüber hinaus ist das Fleisch reich an den Vitaminen B1, B2, B6 und B9, die die Verwendung von Energieträgern (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) ermöglichen und an körpereigenen Prozessen wie der Bildung roter Blutkörperchen und der Blutplättchen beteiligt sind Funktionieren des Nervensystems.
Es enthält auch Vitamine D, A und Omega 3 (das Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt) sowie Mineralien wie Kalium und Phosphor, die für Knochen und Muskeln wichtig sind.
Wie soll ich es nehmen? Es gibt viele Möglichkeiten, frischen Kabeljau zuzubereiten, obwohl die Eintöpfe dieses Fisches in Tomatensauce mit Auberginen und Basilikum oder mit Lauch und Karotten köstlich sind.
Aber die Möglichkeiten sind endlos: von einem Marken-Kabeljau verbreitet; Ein Timbale aus Kabeljau-Brandade-Confit mit Piquillo-Paprika oder etwas Salat für den Sommer.
Und wenn Sie nur wenige Optionen finden, finden Sie hier neun weitere für besondere Tage.
4. Heidelbeeren
Diese antioxidantienreiche Waldfrucht ist auch eine unerschöpfliche Jodquelle. Mit nur 11 Gramm Heidelbeeren können wir 400 Mikrogramm Jod aufnehmen.
Darüber hinaus hat diese Superfrucht aufgrund ihrer geringen Kohlenhydrataufnahme einen niedrigen Kalorienwert. Es ist besonders reich an Vitamin C, einer Faserquelle, verbessert die Darmpassage und enthält Kalium, Eisen und Kalzium.
Aber was Blaubeeren wirklich auszeichnet, ist die Fülle natürlicher Pigmente mit antioxidativer Wirkung.
Laut der spanischen Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (SEGO) sind die Roten ein großer Verbündeter während der Schwangerschaft, da sie zur Bekämpfung wiederkehrender Urininfektionen beitragen, indem sie die diuretische Kapazität des Körpers verbessern.
Wie man sie nimmt Obwohl sie in süßen Rezepten wie Muffins oder Smoothies sehr häufig vorkommen, heiraten sie tatsächlich auch Fleisch und Fisch. Hier sind unsere Vorschläge: Ein Cider Chicken Eintopf mit Preiselbeeren und Äpfeln und geröstetem Kürbis mit knusprigem Brokkoli, Preiselbeeren und Mandeln, ein sehr leckeres veganes Rezept.
Bei Babys und mehr Die 11 essentiellen Früchte während der Schwangerschaft5. Makrele
150 Gramm Makrele bringen uns nur 208 Kalorien und viele gesundheitliche Vorteile. Darunter 255 µg (Mikrogramm) Jod.
Wie andere blaue Sünden ist es reich an Omega-3-Fettsäuren, daher senkt es den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut und kümmert sich um unsere kardiovaskuläre Gesundheit.
Es ist auch eine gute Quelle für Eiweiß und Vitamine. Darunter sticht seine Menge an B12 hervor, die sogar höher ist als die in Eiern und einem Großteil des Fleisches enthaltene. So schützt es unser Immunsystem und gibt uns Energie, damit wir nicht den ganzen Tag ausgehen.
Als fetter Fisch hat er fettlösliche Vitamine wie A, D und E und profitiert von seiner antioxidativen und schützenden Wirkung gegen verschiedene degenerative Krankheiten.
Und wenn das nicht genug wäre, ist das Fleisch sehr lecker, einfach in vielen Rezepten zuzubereiten und billig. Daher müssen alle Zutaten auf dieser Liste stehen.
Wie soll ich es nehmen? Es gibt die gleichen Zubereitungen wie die Sardine: gegrillt, Papillote und gegrillt. Ein Beispiel ist dieses Rezept für gebackene Makrelen mit geröstetem Gemüse.
Und wenn Sie keine Zeit haben, können Sie immer Konserven verwenden, die sich perfekt für Salate oder Canapés eignen.
6. Muschel
Diese Molluske gilt als gastronomisches Juwel, da sie kalorienarm ist, aber viele ernährungsphysiologische Eigenschaften wie Vitamine, Aminosäuren und Mineralien enthält und sehr gesundheitsfördernd ist. Unter seinen Mineralien ist sein hoher Jodgehalt: Nur 100 Gramm dieser Molluske liefern 130 Mikrogramm Jod.
Muscheln verbessern den Zustand und die Qualität von Haut und Knochen, stärken das Immunsystem, helfen bei der Reparatur von Geweben und können sogar bei der Bekämpfung von psychischen Störungen wie Depressionen hilfreich sein. Sie enthalten auch viele gute Fette, wie Omega-3-Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel regulieren.
Wie man sie nimmt Gedämpft, gekocht, überbacken oder als Zutat in Salaten, Reis oder Fideuás.
Einige Ideen: Muscheln mit Tigersauce oder Pintxo mit Kartoffeln und Muscheln mit Aioli.
Und wenn Sie Schwierigkeiten haben, sie zu reinigen und vorzubereiten, helfen Ihnen diese Tipps, sie noch mehr zu lieben.
7. Thunfisch
Es ist einer der am häufigsten vorkommenden blauen Fische in unserer Küche und auch mit einem wichtigen Beitrag von Jod: 50 mcg pro 100 g. Dahinter sind die Sardine und der Seehecht mit etwas niedrigeren Gehalten: etwa 30 µg pro 100 g.
Sein Fleisch hat 12% Fett, was es zu einem fetten Fisch macht, aber es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die zur Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels im Blut beitragen.
Wie soll ich es nehmen? Wenn Sie einen reichhaltigen Thunfisch auf eine andere Art und Weise essen möchten, empfehlen wir Ihnen, diesen einfachen Thunfisch-Tataki mit Radieschen, einen mit Miso glasierten Thunfisch mit einem zarten Bohnensalat oder eine Thunfischzwiebel mit Paprika zu probieren.
8. Huhn
In Fleisch ist Hühnchen eines der Lebensmittel, das sich durch seinen Jodgehalt auszeichnet: 7 µg pro 100 g. Besonders wenn man bedenkt, dass die Hauptquellen dieses Minerals in Meeresfrüchten liegen.
Wie soll ich es nehmen? Es kann auf jede nur erdenkliche Weise zubereitet werden: gebacken, gedünstet, gegrillt, mariniert, gebraten ... und es ist in Rezepten auf der ganzen Welt verbreitet.
Aber auch die Zubereitung neuartiger Gerichte mit diesem Fleisch ist möglich. Probieren Sie ein sautiertes orientalisches Huhn mit Gemüse, mit Kokosmilch mariniertes Huhn oder ein luxuriös gebackenes Huhn mit Mandarine, Wermut und Honig.
9. Weiße Bohnen
Alle Hülsenfrüchte, insbesondere Bohnen oder Bohnen, sind eine ausgezeichnete Energiequelle. Und Weiß ist die Nummer eins im Jodgehalt, denn mit nur einer halben Tasse davon nehmen Sie bis zu 32 Mikrogramm Jod auf.
Dank der enthaltenen Ballaststoffe helfen sie auch bei der Gewichtskontrolle, da sie ein großartiges Sättigungsgefühl erzeugen, das mögliche Heißhungerattacken während der Schwangerschaft unterbindet.
Darüber hinaus liefern sie Eiweiß, Kohlenhydrate, B-Vitamine, Vitamin C, Natrium, Kalium, Eisen, Magnesium und enthalten praktisch kein Fett oder Cholesterin.
Mit einem Wort: Sie sind perfekt für unseren Organismus.
Wie man sie nimmt Besonders mit einem Löffel, perfekt jetzt, wo es kalt ist. Aber von dort sind die Möglichkeiten sehr breit, weil sie alles heiraten: mit Garnelen, Expressgericht; mit Salbeiwürsten und schwarzem Knoblauch und 29 weiteren Rezepten, die Sie in Ihre Ernährung einbeziehen können. Übrigens! Haben Sie schon einen Salat mit weißen Bohnen probiert? Ja, sie können auch eingenommen werden, wenn die Hitze gequetscht wird.
10. Garnelen und Garnelen
Meeresfrüchte, die reich an Proteinen und Vitaminen sind, sind auch eine großartige Quelle, um das Jod zu erhalten, das wir so viel für unseren Körper benötigen.
Eine der besten in dieser Hinsicht ist die Garnele oder die Garnele (kleinere Größe), die in der Lage ist, 35 Mikrogramm, etwa ein Viertel der empfohlenen Tagesdosis (RDA), in weniger als 100 Gramm zu liefern.
Darüber hinaus bietet es einen sehr niedrigen Hydratgehalt und enthält 80% Wasser, weshalb es nur wenige Kalorien liefert, obwohl es dank seines Reichtums an Proteinen und Nährstoffen wie Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium und Omega 3 zufriedenstellend ist.
Bei Babys und mehr15 Nahrungsmittel mit Omega 3, die die Gehirnentwicklung des Babys unterstützen und auch für Erwachsene gut sindWie man sie nimmt Sie wählen die Option, die Ihnen am besten gefällt: vom typischen Krabbencocktail, der für Weihnachtsfeiern unverzichtbar ist, bis hin zu Paprika mit Krabben oder Seehechtbällchen und Krabben in grüner Sauce.
11. Hummer und Hummer
Es ist klar, dass es sich nicht um Lebensmittel handelt, die wir uns für ihren hohen Preis oft leisten können, sondern bei besonderen Anlässen. Weil es sich um Schalentiere mit hohen Jodkonzentrationen handelt: In 100 Gramm sind 100 µg Jod enthalten, zwei Drittel der empfohlenen Menge pro Tag.
Darüber hinaus zeichnen sie sich durch einen hohen Zinkgehalt aus: Es unterstützt den Wachstumsprozess, wirkt sich positiv auf das Immunsystem, die Wundheilung und den Eiweißstoffwechsel aus. Sie tragen auch zur Bekämpfung von Müdigkeit bei und sind am Transport von Vitamin A zur Netzhaut beteiligt.
Wie man sie nimmt Zusätzlich zu seinen gesundheitlichen Vorteilen sind Hummer oder Hummer am Gaumen exquisit. Wer kann einem Reis mit Hummer oder einem gegrillten Hummer widerstehen?
12. Erdbeeren
Eine gute Portion dieser köstlichen Frucht kann Ihnen bis zu 10% der täglichen Joddosis (13 Mikrogramm) geben.
Aber diese Frucht, die so appetitlich aussieht und schmeckt, ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, K und Folsäure. Insbesondere 200 g decken mit nur 66 Kalorien mehr als 200% des täglichen Bedarfs an Vitamin C, einem Drittel an Vitamin K und einem Sechstel an Folsäure.
Aber es gibt noch viel mehr: In 200 g Erdbeeren sind 17% Eisen und 9% Magnesium enthalten. Es enthält auch Kalium, Kalzium, Phosphor, Mangan, Kupfer und Silizium. Daher ist es ein Lebensmittel, das in der Schwangerschaft dringend empfohlen wird, um Nährstoffdefizite zu vermeiden.
Wie man sie nimmt Wenn Sie denken, dass sie nur als Frucht genommen werden können, sind Sie sehr falsch. Wir überlassen Ihnen 39 Ideen, um Erdbeeren als Vorspeise zu trinken. Es kann auch in Mousse mit Frischkäse oder in Torte (bis zu 21 Möglichkeiten) verzehrt werden.
13. Kartoffeln
Um das Jod in seiner Gesamtheit zu nutzen (ca. 60 Mikrogramm pro Einheit), müssen Sie die Bratkartoffeln mit Schale und allem anderen kochen, da dort andere wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Kalium enthalten sind.
Wie man sie nimmt Sie können zu vielen Rezepten hinzugefügt werden, die Sie täglich essen, als Beilage (gebraten, gekocht, gebacken ...), aber als Hauptgericht: Gratinierte Kartoffeltorte mit Emmentaler; Gebackene Kartoffel- und Zucchinisnacks oder einfach unser berühmtes Kartoffelomelett mit Fitnessrezept.
14. Käse
Sie sind ausgezeichnete Jodquellen. Tatsächlich verbrauchen Sie in nur 28 Gramm Cheddar-Käse ungefähr zehn bis fünfzehn Mikrogramm dieses Minerals.
Auch der Kalziumgehalt wird sehr geschätzt. Obwohl die genaue Menge von Typ zu Typ variieren kann, enthalten 100 Gramm Käse durchschnittlich 800 mg Kalzium, was für unser Leben, insbesondere in der Schwangerschaft und Stillzeit, unerlässlich ist.
Wenn Sie schwanger sind, denken Sie daran, dass Sie diese schimmeligen Käsesorten wie Roquefort oder Cabrales sowie fermentierte Käsesorten wie Feta oder Cambembert (auch wenn es sich um pasteurisierte Milch handelt) wegen des Risikos einer Listeriose meiden sollten.
Wie soll ich es nehmen? Auf tausend mögliche Arten, obwohl sie ohne Vorbereitung sehr gut sind. Zu den Optionen zählen süße Rezepte wie diese Cupcakes (allerdings ohne Zucker, um sie gesünder zu machen) oder salzige wie Kichererbsenmehl-Coca mit Tomaten und Ziegenkäse.
Und wenn Sie ein anderes Abendessen wünschen: Lauchfrittata und Schafskäse.
15. Cashewnüsse
Es ist ein weiteres Starprodukt auf unserer Liste der jodreichen Lebensmittel, da es 10 µg pro 100 g enthält, eine wirklich hohe Zahl für Trockenfrüchte.
Sein vorherrschender Nährstoff sind Fette, insbesondere einfach ungesättigte Fette. Sie bieten eine gute Eiweißaufnahme und sind nach Kastanien die Trockenfrüchte mit dem höchsten Anteil an Hydraten. Sein Eisengehalt ist beachtlich, 6,7 mg pro 100 g.
Wie soll ich es nehmen? Es kann roh verzehrt oder in Rezepte und Desserts wie diesen Kokos-Cashew-Kuchen oder Brokkoli mit Mango-Cashew-Sauce eingearbeitet werden.
16. Brokkoli
Unter den Gemüsen mit dem höchsten Jodanteil sticht dieser Kreuzblütler hervor: 15 µg pro 100 g.
Aber dieses Gemüse enthält viele andere wertvolle Eigenschaften für den Organismus, unter denen sein Reichtum an pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen hervorsticht, der es uns ermöglicht, uns mit guten Nährstoffen zu befriedigen.
Zusätzlich zu Kalzium (und Jod) enthält es Vitamin C und Kalium für den Körper der Schwangeren, was natürlich für die ordnungsgemäße Funktion unseres gesamten Körpers erforderlich ist.
Wie soll ich es nehmen? Es ist sehr vielseitig bei der Zubereitung. Hier sind einige Rezepte, die beim Kochen von Brokkoli als Inspiration dienen können: Tortilla, Fleischbällchen mit Kichererbsen und Reis oder eine Quiche mit Ziegenkäse und Senf.
Und wenn Sie nur wenige Ideen haben, hier sind sieben weitere Gerichte.
17. Lachs
Als blauer Fisch ist er auch jodreich: In 150 Gramm sind 107 Mikrogramm dieses Minerals enthalten.
Aber das köstliche Fleisch dieses Fisches wird auch während der Schwangerschaft für andere Vorteile geschätzt: Es konzentriert erhebliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren und ist eine Quelle für Vitamin D und Kalzium für den Körper, die erforderlich sind, um künftigen Komplikationen im mütterlichen Körper vorzubeugen.
Wie soll ich es nehmen? Sie können es mit Curry-Lauch-Julienne gegrillt zubereiten; einige Endivien zu füllen, begleitet von Käse und Avocado; Mit Orangen und Rosmarin glasiert oder mit Nüssen überbacken.
Und so sehr Sie Sushi mögen, denken Sie daran, dass Sie es nicht roh einnehmen können, wenn Sie schwanger sind.
18. Haferflocken
Haferflocken sind ein Supergetreide mit vielen gesundheitlichen Vorteilen für die ganze Familie.
Darüber hinaus enthält es herzgesunde Fette, pflanzliche Proteine, Kalium-, Magnesium-, Calcium- und B-Vitamine und trägt aufgrund seines hohen Anteils an löslichen Ballaststoffen zur Regulierung des Darmtransports bei.
Und natürlich steht es aufgrund seines Jodgehalts auf unserer Liste: 5,9 µg pro 100 Gramm.
Wie soll ich es nehmen? Haferflocken können in mehreren Rezepten enthalten sein, daher teilen wir Ihnen 27 gesunde Rezeptideen mit, damit Sie sie genießen können.
In Babies and more Avena: So bereiten Sie es für Ihr Baby und Rezepte für die ganze Familie vor19. Austern
Bis zu 58 Mikrogramm Jod enthalten 100 Gramm Austernfleisch, weniger als eine Einheit.
Aber diese so geschätzte Muschelschale ist auch sehr nützlich, nicht nur in der Schwangerschaft, sondern um es zu erreichen. Es ist eine Zinkquelle, ein essentieller Mineralstoff für die Fruchtbarkeit, da es die richtige Zellteilung fördert, aber es ist auch ein notwendiger Bestandteil, um den Testosteronspiegel und die Spermienproduktion bei Männern aufrechtzuerhalten.
Darüber hinaus erhöht es Testosteron (wie Muschel) und ist reich an Vitamin D, einem Nährstoff, der schon immer mit Osteoporose in Verbindung gebracht wurde.
Wie man sie nimmt Sie sind perfekt roh, mit einem Schuss Zitrone. Aber während der Schwangerschaft ist es besser, sie nicht so zu konsumieren. In diesen Monaten ist es besser, sie gekocht wie im Tempura zu essen oder Saucen zuzubereiten und eine Vielzahl von Gerichten wie diese gebackenen Garnelen zu begleiten.
Bei Babys und mehr würde Vitamin D einer Studie zufolge eine grundlegende Rolle bei der Verbesserung der Fruchtbarkeit und der Verhinderung von Schwangerschaftsabbrüchen spielen 20. Erdnüsse
Das Jod, das 100 Gramm dieser Nahrung beiträgt, ist 13,0 µg. Aber hat es mehr Nutzen für unsere Gesundheit? Ja. Diese Hülsenfrucht (obwohl Sie nicht glauben, dass es keine trockene Frucht ist) ist eine der nahrhaftesten „Nüsse“: Sie enthält mehr Folsäure (eine viertel Tasse enthält 88 µg), mehr Vitamin B3 und mehr Proteine (26 %).
Sie enthalten auch Ballaststoffe (7%) und erhebliche Mengen an Mineralien wie Magnesium, Zink, Phosphor, Nickel (die die Aufnahme von Eisen begünstigen) und Eisen im Überfluss. Und sie helfen, Cholesterin auszugleichen.
Wie man sie nimmt Man kann sie alleine essen und so ihren ganzen Reichtum an B-Vitaminen ausnutzen, aber auch Erdnussbutter oder Butter herstellen oder eine Vielzahl von Gerichten wie einen Kuchen mit Banane und in vegetarischen Rezepten wie Tofu und Mango-Tacos mit zubereiten Erdnusssauce
Bei Babys und mehr Das Essen von Erdnüssen während des Stillens kann das Allergierisiko in Zukunft verringern 21. Apple
Von den üblichen Konsumfrüchten ist es dasjenige, das den Fettpreis im Jodgehalt erhält: 11 Mikrogramm pro 100 Gramm. Außerdem ist es das ganze Jahr über erhältlich.
Es gibt aber noch viele weitere Gründe, es in unsere tägliche Ernährung aufzunehmen, insbesondere in der Schwangerschaft, da es endlose Eigenschaften für unseren Körper hat.
Der Apfel hat einen hohen Wassergehalt, ist also ideal für die Flüssigkeitsversorgung des Körpers, reduziert die Ansammlung von Flüssigkeiten und beugt Krämpfen vor. Darüber hinaus ist es eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und hilft, Verstopfung vorzubeugen.
Wie man sie nimmt Es ist ein idealer Snack, um zwischen den Mahlzeiten etwas zu essen: gesund, nahrhaft und perfekt, um Sie immer mit Feuchtigkeit zu versorgen. Aber wenn es sehr langweilig erscheint, jeden Tag ein Stück dieser Frucht zu sich zu nehmen, können Sie es auch in süße Rezepte einbeziehen, um ein Kompott zu Enten- oder Salzgerichten zuzubereiten, oder in salzige Gerichte wie Fohlen mit Senf und Apfelsauce. Und so werden Sie nie müde, 49 weitere Rezepte.
22. Roggenbrot
In 100 Gramm dieser Brotsorte sind 6,21 Gramm Eiweiß, 45,80 Gramm Kohlenhydrate, ein einziges Gramm Fett und 45,80 Gramm Zucker enthalten, zusätzlich zu 230 Kalorien für die Ernährung.
Zu seinen Nährstoffen gehören auch die Vitamine B3, B9, K und E sowie die Mineralstoffe Kalium (200 µg) und Jod (8,50 µg).
Es enthält aber auch kein Cholesterin und hilft so, das Herz zu pflegen.
Wie soll ich es nehmen? Gesünder als Weißbrot, ist es bequem, es stattdessen zum Frühstück, als Zwischenmahlzeit oder zum Begleiten von Mahlzeiten zu verwenden. Probieren Sie gesund geröstete cremige Avocado, Thunfisch und Mango auf Roggenbrot oder mit Nüssen, Frischkäse, Babyspinat und Pfirsich.
23. Spinat
Es ist das reichhaltigste Gemüse in Jod. Tatsächlich enthält es 12 Mikrogramm dieses Minerals in 100 Gramm.
Zusätzlich zu Jod wird dieses Futter während der Schwangerschaft aufgrund seines Anteils an Folsäure empfohlen: Nur 100 Gramm liefern 263 µg, ungefähr 63% der empfohlenen Tageswerte.
Die Vorzüge dieses grünen Blattgemüses gehen jedoch noch viel weiter, denn diese intensive Farbe ist wichtig für Haut und Haar und liefert Eiweiß, Eisen, Vitamine und Mineralien.
Mit nur 27 Kalorien ist es vor allem eine der besten Kaliumquellen in der Ernährung, da wir mit einer Tasse gekochtem Spinat 839 mg Kalium erhalten (die Banane hat zum Beispiel 539 mg).
Wie man sie nimmt Zusätzlich zur Spinatcreme und dem traditionellen Spinat-Kichererbsen-Eintopf, der sich perfekt für Wintertage eignet, können Sie leichte Spinatpfannkuchen, katalanischen Spinat oder Spinat-Cannelloni zubereiten.
24. Knoblauch
Als unerschöpfliche Quelle der Gesundheit ist es ein natürliches Antibiotikum, da es seine antiseptische Wirkung mit großem Erfolg ausübt.
Es enthält aber auch eine große Menge an Nährstoffen, einschließlich Vitamin A, B1, B2, B3 und C, sowie einige Mineralien wie Kalium, Schwefel, Silizium, Phosphor und Jod (90 Mikrogramm pro 100 g). .
Es beugt auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, indem es den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut senkt.
Sehr beliebt in der Küche ist schwarzer Knoblauch für seine vielen Vorteile.
Wie soll ich es nehmen? Sie können es mit einem sautierten Bimi mit Kürbis und schwarzem Knoblauch wagen, sehr gesund, oder Ihre Gäste in dieses Risotto mit schwarzem Knoblauch und knusprigem Parmesan verlieben. Und wenn Sie es als Vorspeise verwenden möchten, lassen Sie das Knoblauchbrot niemals zu, zum Beispiel mit Tomaten und Schinken oder drei Käsesorten.
25. Eier
100 Gramm Vollei (mit Eigelb und Weiß) enthalten 9,8 µg Jod, unser wertvolles Mineral, das in der Schwangerschaft und Stillzeit so wichtig ist.
Aber dieses Lebensmittel enthält andere wichtige Nährstoffe, die Vorstellung, dass sein Verzehr den Cholesterinspiegel erhöhte und dass sein Verzehr begrenzt werden musste, wurde lange verneint.
Darüber hinaus gibt es mehrere Gründe, warum Sie es häufiger in Ihr tägliches Leben einbeziehen sollten: Es enthält hochwertige Proteine, senkt den Cholesterinspiegel, hilft bei Diäten zur Gewichtsreduktion (jedes enthält nur 75 Kilokalorien) und ist für Diabetiker geeignet (dies gilt nicht für Diabetiker) Kohlenhydrate)
Es hat auch herausragende Kraft und seine B-Vitamine tragen dazu bei, zusätzliche Energie zu erzeugen.
Nur vorsichtshalber: Der Verzehr von rohen Eiern ist eine der Hauptursachen für die Ansteckung mit Salmonellen, einem Bakterium, das lebensbedrohlich sein kann, insbesondere wenn es sich um Babys oder sehr kleine Kinder handelt.
So ist das rohe Ei (in Mayonnaise, Saucen, Baiser) oder das ungekochte Ei (z. B. das mit Wasser gefüllte Ei oder die Tortillas mit niedrigem Quark) in der Ernährung der Kinder nicht sicher und wird natürlich besser vermieden auch während der schwangerschaft.
Wie soll ich es nehmen? Gepökelt, überbacken, gefüllt, gebrochen oder pochiert ist es die Hauptzutat von Tortillas und Rührei und unverzichtbar in Teigen. Damit können Sie aber auch bis zu 101 verschiedene Rezepte zubereiten und alles lecker.
26. Kalbfleisch
Die Überzeugung, dass rotes Fleisch für den Körper nicht gesund ist, ist seit Jahren gewachsen, weil es gesundheitsschädliche Fette sowie einen hohen Cholesterin-, Fettsäure- und Triglyceridgehalt aufweist. Wir dürfen sie jedoch nicht aus unserer Ernährung streichen, sondern nur mäßig verzehren, um den Körper mit den verschiedenen essentiellen Nährstoffen zu versorgen, die sie enthalten.
Unter ihnen Jod: 6,0 µg pro 100 g Fleisch. Darüber hinaus hat dieses magere Fleisch einen hohen Gehalt an hochwertigen Proteinen und ist reich an Wasser.
Ungefähr 100 Gramm Kalbfleisch versorgen unseren Körper mit 21 Gramm Eiweiß, 77 Gramm Wasser, 2,8 Gramm Fett und 70 mg Cholesterin und versorgen uns mit wichtigen Mineralien für eine einwandfreie Funktion, wie Eisen, Kalium, Magnesium, Kalzium und Zink
Wie soll ich es nehmen? Wir lieben diesen Rindfleischeintopf mit Gemüse, ein sehr gesundes Rezept. Außerdem eine Runde Kalbfleisch und sieben Gerichte, in denen Sie den Rest der Woche über Ihre Reste genießen können. Und für Rinderliebhaber bis zu neun verschiedene Rezepte, um besondere Mahlzeiten zuzubereiten.
27. Grüne Bohnen
Diese Art von gesundem Gemüse kann in alle Arten von Diäten einbezogen werden. Durch den regelmäßigen Verzehr erhält der Körper geringe Mengen an Jod: Eine halbe Tasse dieses Gemüses enthält 3 µg Jod, 2% netto vom empfohlenen Tageswert.
Es wird empfohlen, sie nicht zu stark zu kochen, damit sie ihre Nährstoffe nicht verlieren. Darunter eine unglaubliche antioxidative Kapazität, nicht nur wegen seines Gehalts an Vitamin C und Phenolsäuren.
Sie haben aber auch Vitamine A, C, K und Gruppe B wie B1, B2, B3, B6 und B9 sowie Mineralien wie Mangan, Magnesium, Eisen, Kalium, Kupfer, Calcium und Phosphor. Sie liefern auch Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe für die Ernährung.
Wie man sie nimmt Im Salat wie Reis und grüne Bohnen; als Vorspeise oder Beilage oder als runde grüne Bohnenpfanne mit Zaatar-Ei.
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