Eisen ist essentiell für die Funktion unseres Körpers. Es ist am Sauerstofftransport im Blut, an der Zellatmung und an der Produktion von Hämoglobin beteiligt. Es ist unter anderem auch notwendig, Hormone und Bindegewebe herzustellen.
Eisen ist jedoch eines der Mineralien, die die meisten Defizite verursachen. Es verursacht eine Anämie, eine sehr häufige Erkrankung, die durch ein Eisenmangel verursacht wird und insbesondere bei Frauen im gebärfähigen Alter auftritt.
Es gibt mehrere Lebensmittel, die Eisen enthalten und die wir in unsere Ernährung aufnehmen sollten, um den Mangel an diesem Mineral zu verhindern. Nachdem wir den Eisenbedarf nach Alter erklärt haben, listen wir ihn auf 48 eisenreiche Lebensmittel und als Bonus geben wir Ihnen 48 einfache Rezepte, damit es nicht kostet, die Ernährung zu verbessern.
Wie viel Eisen brauche ich?
Der Bedarf an diesem Mineral hängt vom Alter, aber auch vom Geschlecht (Frauen brauchen mehr) und davon ab, ob sie schwanger sind oder nicht, da sich ihr Bedarf während der Schwangerschaft erhöht.
Es ist auch wichtig zu bedenken, dass es für eine korrekte Aufnahme von Eisen durch den Körper notwendig ist, vitaminreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und einige Ernährungsrichtlinien zu befolgen, die Ihnen helfen, Eisen besser zu assimilieren.
Tisch Eisenbedarf nach Alter:
Babys von 0 bis 6 Monaten | 0,27 mg |
Babys von 7 bis 12 Monaten | 11 mg |
Kinder von 1 bis 3 Jahren | 7 mg |
Kinder von 4 bis 8 Jahren | 10 mg |
Kinder von 9 bis 13 Jahren | 8 mg |
Männliche Jugendliche im Alter von 14 bis 18 Jahren | 11 mg |
Teenager zwischen 14 und 18 Jahren | 15 mg |
Männer von 19 bis 50 Jahren | 8 mg |
Frauen von 19 bis 50 Jahren | 18 mg |
Erwachsene über 51 Jahre | 8 mg |
Schwangere | 27 mg |
Stillende Frauen | 9 mg |
Quelle: NIH
Bei Babys und mehr Lebensmittel, die reich an Eisen sind: Was ist zu essen, wenn Sie an Anämie leiden?48 eisenreiche Lebensmittel und 48 Rezepte
1. Mangold
Mangold ist wie anderes grünes Blattgemüse eine Quelle von Eisen sowie Kalium, Kalzium, Magnesium, Vitamin C, E und A. Es enthält 1,8 mg dieses Minerals pro 100 g. Es ist ein perfektes Nahrungsmittel zur Bekämpfung von Anämie, da sein Vitamin C-Gehalt, der im Gemüse selbst enthalten ist, zu seiner korrekten Absorption beiträgt. Es kann in gesalzenen Kuchen, Krapfen, warmen oder kalten Gerichten und sogar in Smoothies gegessen werden.
Rezept: Mit Mangold und Käse gefüllte Kartoffeln.
2. Artischocken
Die Artischocke hat zahlreiche positive Auswirkungen auf unseren Körper. Es ist reich an Ballaststoffen, liefert den fünften Teil der Ballaststoffe, den ein Erwachsener täglich benötigt, verbessert die Verdauung, wirkt harntreibend, beugt Krankheiten vor und hat entzündungshemmende Eigenschaften.
Es ist reich an Vitaminen wie Vitamin B1, B3, E und C sowie an den Mineralstoffen Kalium, Phosphor, Magnesium, Kalzium und Eisen in einer Menge von 1,3 mg pro 100 g. Artischocken können auf viele Arten zubereitet werden, um das Beste aus ihnen herauszuholen.
Rezept: Gebratene Artischocken mit Käse
3. Muscheln
Muscheln enthalten eine große Menge Eisen 24 mg pro 100 GrammWenn eine erwachsene Person 8 mg pro Tag für Männer und 18 mg für Frauen im gebärfähigen Alter benötigt. Sie sind auch reich an anderen Mineralien wie Phosphor, Kalium, Zink, Kupfer, Mangan, Selen, Kalzium oder Jod.
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4. Spirulina-Algen
Spirulina, auch als Grün-Blau-Alge bekannt, enthält Eisen aus dem Meer. Nichts weniger als 28,5 mg pro 100 g.
Es ist auch reich an Proteinen, Vitaminen und Antioxidantien. Es ist erwiesen, dass seine Vorteile die Aktivität von Abwehrzellen und die Produktion von Antikörpern stimulieren, die gegen Viren und Bakterien wirken können. Es kann in Form von Kapseln, Tabletten oder Pulver gefunden werden.
Rezept: Spirulina Smoothie, Haferflocken und grünes Apfelgemüsegetränk
5. Mandeln
Mandeln bieten für jeweils 100 Gramm etwas mehr 4 mg Eisen, aber es ist eine gute Quelle für Vitamin E, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist. Gleichzeitig ist es reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen.
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6. Bohnen
Bohnen sind eine Quelle für Ballaststoffe, Eisen und pflanzliche Proteine. Sie tragen dazu bei 7 mg dieses Minerals pro 100 g. Schwarz ist der mit dem höchsten Gehalt (8,7 mg pro 100 g), gefolgt von Rot (8,2 mg pro 100 g) und Weiß (5,49 mg pro 100 g).
Rezept: Cremige Bohnensuppe mit Gemüse und Parmesan: Italienisches Löffelrezept.
7. Cashewnüsse
Der vorherrschende Nährstoff in Cashewnüssen sind Fette, meist einfach ungesättigte Fette. Sie bieten eine gute Eiweißaufnahme und sind nach Kastanien die Trockenfrüchte mit dem höchsten Anteil an Hydraten. Sein Eisengehalt ist beträchtlich, 6,7 mg pro 100 g.
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8. Sardellen
Sardellen sind wie alle blauen Fische ein Lebensmittel, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Sardellen zeichnen sich außerdem durch einen hohen Gehalt an Zink, Vitamin D, Kalziumjod, Kalium und Phosphor aus. Eisen trägt dazu bei 4,3 mg pro 100 g.
Rezept: Pasta mit knusprigem Brot, Kirschtomaten und Sardellen
9. Brauner Reis
Brauner Reis ist eines der Getreide mit mehr Eisen, obwohl nicht die meisten. Es ist der Reis, bei dem nur die äußere Hülle entfernt wurde. Er enthält mehr Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine als weißer Reis. Es enthält 1,7 mg pro 100 g, während weißer Reis 0,8 mg enthält.
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10. Haselnüsse
Haselnüsse liefern 4 mg Eisen pro 100 Gramm und kann verwendet werden, um Cremes oder Butter leicht zu machen. Wie die meisten Nüsse haben sie einen niedrigen Wassergehalt, einen hohen Fettgehalt, sind eine Faserquelle und haben kein Cholesterin. Es enthält ungesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Phosphor, Magnesium, Kalzium, Kalium, Vitamin E, Vitamin B6, Thiamin, Niacin und Folsäure.
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Bei Babys und mehrDie 25 besten Lebensmittel, die reich an Kalzium sind und wie man sie wirksam macht11. Haferflocken
Haferflocken ist ein Lebensmittel mit zahlreichen Vorteilen. Es hat im Vergleich zu anderen Getreiden einen hohen Eiweiß- und Faseranteil, ungesättigte Fette, einen hohen Gehalt an Kalium, Magnesium, Kalzium und Vitaminen des B-Komplexes sowie einen Eisengehalt von 5,8 mg pro 100 g.
In der Küche ist es eine sehr vielseitige Zutat, die in zahlreichen Zubereitungen sowohl süß als auch herzhaft und für jede Tageszeit verwendet werden kann.
Rezept: Haferflocken und Apfelkekse
12. Herzmuscheln
Die Herzmuscheln mit 24 mg pro 100 gSie sind eine ausgezeichnete Quelle für Eisen in Weichtieren. Sie zeichnen sich auch durch einen sehr geringen Anteil an Fetten und Kalorien aus, obwohl sie eine gute Menge an Proteinen mit hohem biologischem Wert enthalten. Sie enthalten auch Vitamin A, Gruppe B, E und Mineralien wie Magnesium, Kalium, Kalzium, Jod und Zink.
Rezept: Würzige Suppe mit Muscheln, Herzmuscheln und Gemüse
13. Brunnenkresse
Brunnenkresse ist wie andere grüne Blätter eine gute Eisenquelle für Ihre Ernährung. Etwa 100 Gramm Brunnenkresse bieten etwa 3 mg Eisen. Darüber hinaus konzentriert es Vitamin C, das die Aufnahme von Eisen, Carotinen und anderen Nährstoffen erleichtert, die in seiner Zusammensetzung gut sind.
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14. Kalbfleisch
Rotes Fleisch enthält mehr Eisen als weißes Fleisch. Vor allem Kalbfleisch und Lammfleisch tragen im Durchschnitt etwa am meisten zu diesem Mineral bei 3 mg Eisen pro 100 Gramm. Es folgt Rindfleisch mit 2 mg des Minerals in der gleichen Menge Nahrung.
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15. Entenfleisch
Nach Kalbfleisch und Rindfleisch ist Entenfleisch eine gute Option, um Eisen hinzuzufügen, da es einige bietet 2,5 mg pro 100 Gramm von diesem leicht absorbierbaren Mineral. Es ist ein sehr mageres Fleisch mit großen ernährungsphysiologischen Vorteilen. Es enthält hochwertiges Protein, Vitamine der Gruppe B wie Vitamin B12 und B5 zur Bekämpfung von Stress und Migräne sowie andere Mineralien wie Zink und Selen.
Es kann in Eintöpfen, Salaten, gebratenen, gegrillten, gekochten oder gedämpften Brüsten verzehrt werden.
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16. Wachtel
Wachtelfleisch zeichnet sich durch einen Gehalt an hochwertigen Proteinen und essentiellen Aminosäuren aus. Das Rebhuhn enthält 4 mg Eisen pro 100 g. Zu den Nährstoffen zählen auch Vitamin A, Vitamine der Gruppe B (insbesondere Vitamin B3 und B6) sowie Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium.
Rezept: Eingelegte Wachteln
17. Kale
Grünkohl oder Grünkohl ist ein sehr empfehlenswertes Lebensmittel, um den Körper in Diäten zu sättigen, um Gewicht zu verlieren, und kann auch dazu beitragen, kardiovaskuläre Risikofaktoren zu reduzieren. Es hat Kalzium, Eisen in guten Anteilen (1,9 mg pro 100 g), Magnesium, Kalium und Zink zusätzlich zu einem hohen Proteingehalt.
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18. Termine
Datteln gehören zu den Früchten mit dem größten Energieaufwand und sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe. Sie decken 11% des täglichen Energiebedarfs eines Erwachsenen mit durchschnittlicher körperlicher Aktivität. Es hat Vitamine der Gruppe B (B1, B2, B3 und B6), die die Zellen begünstigen. Sein Eisengehalt beträgt unter anderem 2 mg pro 100 g.
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19. Spinat
Spinat enthalten 4,1 mg Eisen pro 100 g (das ist ein Drittel unseres täglichen Bedarfs an diesem Mineral) und sie sind auch reich an Vitamin A. Sie können sie sowohl in warmen und kalten Gerichten als auch in Smoothies oder Säften in Kombination mit Früchten zubereiten.
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20. Weizenkeime
Weizenkeime sind eine konzentrierte Eisenquelle und der nahrhafteste Teil des Weizens. Angebote 8,5 mg Eisen pro 100 gDies bedeutet, dass wir mit nur zwei Esslöffeln ungefähr 2 mg dieses für die Gesundheit des Körpers so wichtigen Minerals haben können. Es ist auch eine Quelle für Eiweiß, Kohlenhydrate und Vitamine, unter denen sich Vitamin F oder Linolsäure hervorheben. Es hilft, den Körper auszugleichen.
Wir können unserer Gemüsemilch zum Frühstück Weizenkeime wie ein anderes Getreide oder einen Hamburger-Teig, einen Kuchen, Brot oder Kekse hinzufügen.
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Bei Babys und mehr Die 24 am meisten empfohlenen Nahrungsmittel während der Schwangerschaft, die aber immer von Vorteil sind21. Erbsen
Erbsen sind ein Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und einer geringen Kalorienaufnahme, dem unter anderem ein hoher Gehalt an Vitamin C, Lecithin oder Kalzium zugesetzt werden muss. Sie sind eine sättigende Nahrung und helfen uns, den Blutzuckerspiegel zu senken. Sein Eisengehalt ist von 1,5 mg mg alle 100 g.
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22. Bohnen
Bohnen sind die reichsten Hülsenfrüchte in diesem Mineral (8,5 mg pro 100 Gramm). Sie sind auch reich an anderen Mineralien wie Mangan, Kupfer, Kalzium und Phosphor. Es gibt viele Möglichkeiten, sie zuzubereiten: Eintöpfe, Eintopf, Salat, Snacks, Brühen usw.
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23. Leber
Kalbsleber ist sehr eisenreich (mmehr als 7 mg pro 100 Gramm), enthält aber auch mehr als die Hälfte des täglichen Anteils an Folsäure und ist eine Quelle für Vitamin B 12, alle essentiellen Nährstoffe zur Vermeidung von Ernährungsanämien. Darüber hinaus ist es das Eingeweide mit dem niedrigsten Fettgehalt (5%) und ist eine Quelle für tierische Proteine.
Rezept: Zwiebelleber. Da sein Geschmack ziemlich stark ist, ist der Geschmack bei der Zwiebel leicht maskiert, was nicht jedem gefällt.
24. Getrocknete Feigen
Die Eisenmenge in dehydrierten Feigen ist 4,2 mg Eisen alle 100 Gramm. Dehydrierte Feigen sind auch ballaststoffreiche Lebensmittel. Dies bewirkt, dass der Verzehr von Feigen nicht nur die Eisenreserven des Körpers erhöht, sondern auch die Darmpassage verbessert. Sie sind auch reich an Kalzium und Kalium.
Frische Feigen enthalten auch Eisen, aber in getrockneten sind die Nährwerte konzentriert und multiplizieren sich aufgrund des Wasserverlusts ungefähr um das Dreifache.
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25. Bohnen
Aus der grünen Bohne stammen die weißen oder schwarzen Bohnen, nur dass diese trocken sind. Es ist ein Lebensmittel mit geringer Kalorienaufnahme, Vitaminen pflanzlichen Ursprungs und einer hohen Mineralstoffaufnahme, insbesondere in Kalium, das zur Verbesserung der Muskel- und Nervenreaktion des Organismus beiträgt. Andere Mineralien, die wir hervorheben müssen, sind Kalzium, Phosphor und Magnesium, die hauptsächlich aus dem in der Haut vorkommenden Chlorophyll gewonnen werden. Was Eisen betrifft, enthält es 1,03 mg alle 100 g.
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26. Garnelen
Garnelen sind hauptsächlich jodreich, da 100 g dieses Futters 90 mg Jod enthalten. Eisen enthalten sie 3 mg pro 100 Gramm. Es hat auch eine hohe Menge an Protein, so ist es ein Essen, das speziell für den Muskelaufbau empfohlen wird. Als jodreiches Lebensmittel reguliert es den Cholesterinspiegel, verarbeitet Kohlenhydrate und stärkt Haare, Haut und Nägel.
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27. Linsen
Wenn wir an Lebensmittel mit Eisen denken, fallen uns als Erstes Linsen ein. Aber die Wahrheit ist, dass, obwohl sie einen guten Beitrag zu diesem Mineral darstellen, der Mythos der Linsen ins Wanken gerät, weil sie tatsächlich nicht so viel Eisen enthalten wie andere Lebensmittel.
Linsen enthalten ungefähr 7 mg Eisen pro 100 Gramm, aber das Eisen, das sie enthalten, heißt Iron no Hem (nicht tierischen Ursprungs). Diese Eisenart wird von unserem Körper sehr viel schwerer aufgenommen als Eisenhem, das tierischen Ursprungs ist. Trotzdem sind sie eine gesunde Energie- und Eiweißquelle für den Körper und eine sehr nützliche Nahrung für unsere Ernährung.
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28. Bierhefe
Für Brote wird vorzugsweise frische Bierhefe verwendet, die in trockener und pulverisierter Form als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden kann, da sie reich an Nährstoffen ist.
Es enthält eine große Menge pflanzlicher Proteine. Es ist auch reich an Ballaststoffen, Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9 (oder Folsäure) und B12. Und in Bezug auf Mineralien sticht Eisen mit einer Menge von 17 mg pro 100 g.
Wie es zu konsumieren? Sie können eine Handvoll in Ihre Tasse Milch oder Saft zum Frühstück, in den Salat oder in Ihre Fleischeintöpfe streuen. Oder fügen Sie es in einen Smoothie, einige Toasts, einige Seehechtfilets oder eine vegane Tortilla als Rezept ein, das wir unten belassen
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29. Mango
Mango ist eine tropische Frucht mit hohem Wassergehalt. Sein unlöslicher Fasergehalt ist gering und Proteine treten in geringen Mengen auf. Der Brennwert von Mango ist mäßig niedrig. Unter den Mineralien sticht Eisen hervor (4 mg dieses Minerals pro 100 Gramm), liefert aber auch Kalium, Phosphor, Natrium und Calcium.
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Bei Babys und mehr Winternahrungsmitteln: Die 17 besten Früchte und Gemüse der Saison zur Vorbeugung von Krankheiten30. Muscheln
Die Muschel ist eine Eisenquelle in 4,5 mg pro 100 Grammsowie in Folsäure und Vitamin B12. Es enthält auch Hem-Eisen, das leicht absorbiert werden kann, und Proteine tierischen Ursprungs, die die Aufnahme von Eisen begünstigen.
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31. Hirse
Hirse ist eines der reichsten Eisengetreide mit einem Beitrag von 3 mg pro 100 g. Sehr bemerkenswert ist auch der Gehalt an den Vitaminen B1, B2 und B9, der dreimal so hoch ist wie der anderer Getreidesorten. Es ist Couscous sehr ähnlich, wird aber nicht vorgekocht verkauft. Normalerweise muss es vorher wie Quinoa gewaschen werden und es dauert ungefähr 20 Minuten, um es zu kochen.
Es ist ideal, um es zum Frühstück oder mit Gemüse als Beilage zuzubereiten, wie das Rezept, das wir Ihnen geben.
Rezept: Mit Kürbis geröstete Hirse: Ein perfektes Rezept, um ein vollständiges Menü zu vervollständigen, das im Voraus zubereitet werden kann.
32. Blutwurst
Die Blutwurst aus rotem Blut ist eines der eisenreichsten Lebensmittel und eine hervorragende Nahrungsquelle für Eisenhem, die leicht aufgenommen werden kann. Es enthält herum 14 mg pro 100 g. Durch das Enthalten von Blut tierischen Ursprungs, das Hämoglobin enthält, wird ein Eisen bereitgestellt, das zur Absorption bereit ist.
Rezept: Kartoffelkroketten gefüllt mit Blutwurst und kandierten Zwiebeln
33. Walnüsse
Nüsse sind nicht nur ein Anti-Stress-Nahrungsmittel, sondern auch eine Quelle für Serotonin. Sie sind auch eine Quelle für ungesättigte Fette wie Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen, Cortisol im Körper abzubauen. Sein Eisengehalt ist nicht zu vernachlässigen: 2,6 mg pro 100 g
Rezept: Pilzcarpaccio mit Nüssen und Granatapfel, der komplette und gesunde Herbstsalat
34. Pfirsichohren
Es ist das Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs, das mehr Eisen liefert 7 mg dieses Minerals pro 100 Gramm Getrocknete Aprikosen sind auch eine ausgezeichnete Kaliumquelle (mehr als eine Banane) und haben wichtige Nährstoffeigenschaften. Sie enthalten Polyphenole, die der negativen Wirkung freier Radikale entgegenwirken und entzündungshemmend wirken.
Rezept: Salat mit frischem Obst, Pfeifen und getrockneten Aprikosen
35. Austern
Austern sind gesunde Schalentiere mit niedrigem Fettgehalt und hoher Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, die für das reibungslose Funktionieren unseres Kreislaufsystems erforderlich sind.
Als gutes Meeresfutter enthalten sie hohe Mengen an Jod und Zink, die sehr nützlich für die Aufnahme von Nahrungsproteinen sind, sowie erhebliche Mengen an Eisen mit einer hohen biologischen Wertigkeit, durch die wir es problemlos aufnehmen können. Was sie Aphrodisiaka sind, ist ein Mythos. Bietet 9 mg pro 100 g.
Rezept: Garnelen in Austernsauce
36. Rebhuhn
Wenn wir es mit anderem Fleisch vergleichen, enthält das Rebhuhn eine signifikant höhere Menge an Kalzium als Kalzium. Es unterstreicht auch den Gehalt an anderen Mineralien wie Eisen (7,7 mg pro 100 g) mit hoher Bioverfügbarkeit. Es ist auch eine gute Quelle für wasserlösliche Vitamine Thiamin, Riboflavin, Niacin, B6 und B12.
Rezept: Eingelegter Rebhuhnsalat mit Granatapfel- und Honigvinaigrette: Ein frisches Gericht, das Gemüse und Obst mit dem besonderen Punkt kombiniert, den eingelegtes Rebhuhn mit sich bringt.
37. Petersilie
Petersilie wird verwendet, um Gerichte zu würzen, und wir können es als dehydriert frisch finden.
Es ist eine Quelle für pflanzliches Eisen (8 mg pro 100 g), Carotine, Kalzium und Vitamin A mit antioxidativer Wirkung in unserem Körper. Es enthält auch Vitamin E sowie viele pflanzliche Öle und Vitamin C, die den oxidativen Stress in unserem Körper reduzieren.
Rezept: Fischfilets in Petersiliensauce
38. Kettenräder
Pinienkerne sind eine konzentrierte Quelle für hochwertige Energie und ungesättigte Fette, darunter Öl- und Linolsäure. Sie sind auch eine Quelle für pflanzliche und Faserproteine und haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.
Mineralien tragen dazu bei 5,6 mg Eisen pro 100 Gramm, Magnesium-, Phosphor- und B-Vitamine sowie Vitamin E.
Rezept: Rosa Tomaten gefüllt mit Pinienkernen und Rosinen. Vegetarisches Rezept
39. Pistazien
Eine Handvoll von 100 g Pistazien enthält 3,9 mg Eisen. Phosphor und Vitamin A ergänzen ihr Ernährungsprofil und machen diese Nüsse zu einem idealen Nahrungsmittel für das Nervensystem.
Rezept: Nudeln mit Burgos Käse und Spinat und Pistazienpesto
40. Quinoa
Quinoa ist ein Pseudocereal, das reich an Ballaststoffen und pflanzlichen Proteinen von guter Qualität ist. Es enthält 13,2 mg Eisen pro 100 g, B-Vitamine und ein Minimum an guten Fetten für den Körper. Es ist heute eines der bekanntesten Superfoods.
Damit können wir alles zubereiten, von Salaten und Suppen über Frühstücksgerichte bis hin zu vielen weiteren Rezepten.
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Bei Babys und mehr29 sind Lebensmittel für die Ernährung, wenn Sie schwanger werden möchten, aber sie sind immer gut41. Rucola
Rucola ist perfekt, um Blutarmut vorzubeugen und die Verdauung zu verbessern. Höhepunkte sind die hohen Mengen an Vitamin C, Beta-Carotinen und Provitamin A und Eisen, die uns in großen Mengen geben und die in Kombination mit Vitamin C die körperliche Assimilation deutlich verbessern. Dies macht Rucola zum perfekten Gemüse für Menschen, die anfällig für Anämie sind.
Rezept: Gebratener Kürbissalat, Avocado und Rucola. Rezept, um sich selbst zu genießen
Bei Babys und mehr Wie kann verhindert werden, dass das Baby die Anämie beendet?42. Chia-Samen
Dieser Samen ist ein Lebensmittel von großem Nährwert und interessanten Eigenschaften. Es hat einen hohen Ölgehalt und ist die reichste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren (es übersteigt die drei- bis zehnfache Konzentration an ungesättigten Fettsäuren in den meisten Getreidesorten). Es enthält auch Omega 6 und hebt seinen Beitrag von Kalzium, Magnesium, pflanzlichen Proteinen und Kalium hervor. Eisen enthält 16,4 mg pro 100 g und erreicht im Fall seines Mehls 20,4 mg pro 100 g.
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43. Sesam
Sesamsamen oder Sesamsamen sind zur Zeit der Herstellung von Bäckereien eine der beliebtesten und auch eine der Samen mit mehr Kalzium und Proteinen aller Proben. Sowohl weißer als auch schwarzer Sesam haben eine hohe antioxidative Kapazität, und in Bezug auf Eisen tragen sie bei 14,55 mg pro 100 g.
Rezept: Schnelles Brot mit Chiasamen, Flachs, Kürbis, Sesam und Haferflocken. Rezept für ein energiegeladenes Frühstück
44. Soja
Soja ist die Hülsenfrucht, die am meisten Eisen enthält: 15,7 mg pro 100 g. Wenn wir es aber mit anderen vergleichen, hat Soja einen höheren Kaloriengehalt als durchschnittliche Hülsenfrüchte. Es ist perfekt als Quelle für pflanzliches Protein anstelle von tierischem Protein und hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und die Knochen zu stärken, indem es eine Quelle für Kalzium ist.
Rezept: Gebackene Paprikaschoten gefüllt mit strukturiertem Soja, ein gesundes veganes Rezept mit Sojafüllung, das Sie, wenn Sie es übrig lassen, für andere Gerichte wie Empanadillas oder Saucen einsparen können.
45. Tofu
Es ist eine sehr interessante Ware, wenn Sie dies noch nicht getan haben. Es bietet eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß ohne tierische Inhaltsstoffe. Es ist ein Produkt, das aus Sojabohnen gewonnen wird und daher einen hohen Eisengehalt aufweist 5,36 mg dieses Minerals pro 100 g. Unter seinen zahlreichen Vorteilen ist sein Kalziumgehalt wichtig, um die Gesundheit unserer Knochen zu erhalten und Osteoporose vorzubeugen.
Rezept: Weißbohnensalat mit Curry-Tofu: Gesundes Rezept. Ein Rezept, das zwei wichtige Eisenquellen in einem Gericht vereint: Bohnen und Tofu.
46. Trockene Tomate
Wenn Sie dies immer noch nicht tun, versuchen Sie, die getrocknete Tomate in Ihr Geschirr zu integrieren, obwohl Sie berücksichtigen müssen, dass die Kalorienbelastung im Vergleich zur frischen Tomate erheblich zunimmt. Es ist ein Lebensmittel, das reich an Vitamin A, Lycopin, Magnesium, Kalium und Natrium ist. Sein Eisengehalt, 2,7 mg pro 100 g.
Die getrockneten Tomaten sind eine Zutat, die das Aroma vieler Gerichte anfeuern und verbessern. Sie eignen sich unter anderem perfekt für Salate, Wraps, Sandwiches, Pizzen und Pasta.
Rezept: Gratinierte Nudeln mit Gemüsesauce, Nüssen und getrockneten Tomaten: Anwendungsrezept
47. Rosinen
Rosinen haben wie andere getrocknete oder dehydrierte Früchte einen verringerten Wassergehalt und konzentrieren viele der in den frischen Früchten vorhandenen Nährstoffe. Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und sind sehr nützlich zur Vorbeugung oder Umkehrung von Verstopfung.
Unter den Mineralien haben Kalzium, Kalium, Eisen (1,9 mg pro 100 g) und Magnesium auch ein Minimum an Vitamin C.
Rezept: Couscous mit Nüssen und Samen anbraten. Gesundes Rezept
48. Eigelb
Eigelb ist ein Lebensmittel, das, obwohl es tierischen Ursprungs ist, „nicht hämisches“ Eisen enthält. Mehr als die Hälfte der Eiweiße befindet sich im gelben Teil und zusätzlich zu Eisen (2,7 mg pro 100 g) enthält einfach und mehrfach ungesättigte Fette, viele fettlösliche Vitamine und andere Mineralstoffe wie Phosphor und Kalium.
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