Wenn wir ein Baby haben, durchläuft unser Körper einen beeindruckenden Transformationsprozess, in dem wir die Fähigkeit erkennen, ein neues Leben zu empfangen und zu führen. In nur neun Monaten haben wir viele körperliche Veränderungen durchgemacht und in den meisten Fällen haben wir nach der Geburt unseres Babys ein paar Pfunde zugenommen.
Es ist normal, sich wohl zu fühlen und die Kilos loszuwerden, die uns die Schwangerschaft hinterlassen hat, aber wir dürfen nicht besessen sein, sondern müssen es tun mit gesundem Menschenverstand und ohne Eile. Deshalb teilen wir heute einige Tipps zum Abnehmen nach der Geburt: Ein Plan, um zu Ihrem Gewicht zurückzukehren, das funktioniert.
Bevor du anfängst
Wir wissen, dass wir uns durch die zusätzlichen Kilos, die wir jetzt mit uns herumtragen, anders und etwas unwohl fühlen können. Denken Sie jedoch daran: Sie haben neun Monate gebraucht, um an den Ort zu gelangen, an dem Sie sich gerade befinden. Damit möchte ich Ihnen das sagen Nehmen Sie die Dinge langsam und ruhig und versuchen Sie nicht, schnell oder unter Druck abzunehmen.
Bei Babys und mehr: Wiederaufnahme des Trainings nach der Geburt: Wie und wannErinnere dich daran Bevor Sie nach der Entbindung mit einem Trainingsprogramm oder einem Ernährungsplan beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, der Ihnen die Genehmigung erteilt, damit Sie sich langsam aktivieren und wissen können, ob es bestimmte Lebensmittel gibt, die Sie je nach Ihren Bedürfnissen und denen Ihres Babys für den Fall, dass Sie stillen, essen können oder nicht.
Es ist wichtig, das zu erwähnen Die Rückkehr zum Training hängt von der körperlichen Aktivität ab, die Sie sowohl während der Schwangerschaft als auch vor der Schwangerschaft ausgeübt haben. Wenn Sie vor und während der Schwangerschaft körperlich aktiv waren, müssen Sie sich nicht darauf beschränken, in den ersten Wochen nach Ablauf der Quarantäne zu gehen. Wenn wir beispielsweise während der Schwangerschaft das Krafttraining fortgesetzt haben (empfohlen), ist es kein Problem, nach der Quarantäne zurückzukehren, nur bestimmte Vorsichtsmaßnahmen zu treffen und am besten von einem Personal Trainer beraten zu lassen.
Im Gegenteil, wenn Sie noch nie trainiert haben, ist dies äußerst wichtig Respektieren Sie die Quarantäne, damit Sie sich ausreichend erholen und Ihrem Körper genügend Zeit geben können ruhe dich aus und sei bereit für den Moment, in dem du mit dem Training beginnst. Zu Beginn wird es sich um weiche und leichte Übungen handeln, und dann werden einige vollständigere und aktivere Routinen implementiert, wie die, die ich weiter unten erläutere.
Übung Routinen zum Abnehmen nach der Geburt
Wenn Sie nach Ihrer Schwangerschaft und Entbindung wieder körperlich aktiv werden, sollten Sie dies schrittweise tun, da die Tatsache, dass Sie nicht mehr schwanger sind, nicht bedeutet, dass Sie auf die gleiche Weise wie vor der Schwangerschaft trainieren können (außer von dem, was wir über diejenigen erwähnt haben, die bereits an körperliche Aktivität gewöhnt waren).
Daher werden wir unsere Übungsroutine in Phasen einteilen, in denen wir allmählich mit der Arbeit beginnen und die Intensität erhöhen. Wir empfehlen Ihnen widme mindestens zwei Wochen in jeder Phase, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich langsam und ohne Eile an körperliche Aktivitäten zu gewöhnen.
Wenn Sie mehr Zeit zur Anpassung benötigen oder haben möchten, können Sie einige Wochen länger dauern. Erinnere dich daran Sie können und sollten Ihre Zeiten nach Ihren Bedürfnissen und Fähigkeiten regeln, weil jeder Körper anders ist.
Erste Phase: sanfte Übungen und Gehen
Sobald Sie Ihren Arzt konsultiert und die Erlaubnis dazu gegeben haben, Beginnen Sie mit sanften und leichten ÜbungenBei einem leichten Spaziergang in einem nahe gelegenen Park können Sie Ihr Baby sogar in seinem Kinderwagen mitnehmen, um Sie zu begleiten.
Mach dir keine Sorgen, wenn du zuerst nur ein paar Minuten laufen kannst, Die Idee ist, klein anzufangen und zu wachsen. Eine halbe Stunde am Tag zu laufen hilft uns, unser Herz zu pflegen, unsere Muskeln zu aktivieren und die Durchblutung zu verbessern, aber wir müssen konstant bleiben.
Wenn wir täglich gehen, aktivieren wir verschiedene Körperteile und helfen, sie straff zu halten, was uns letztendlich beim Abnehmen hilft. Es ist auch wichtig, dass Sie mit dem Dehnen beginnen, um Ihre Muskeln auf eine intensivere Aktivität vorzubereiten.
Bei Babys und mehr Abnehmen nach der Schwangerschaft: Sieben Dinge, die Sie wissen müssen, um nach der Geburt abzunehmenZweite Phase: Yoga und Pilates
Nachdem sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, nach der Geburt wieder körperlich aktiv zu werden, können Sie die Häufigkeit und Intensität erhöhen. Eine gute Option für Sport zu treiben, der uns hilft, nach der Geburt abzunehmen, bedeutet, zu Hause zu trainierenSo können wir sie in unseren Alltag integrieren, ohne sie transportieren oder einen Babysitter holen zu müssen.
Etwas, das wir berücksichtigen müssen, sobald die Quarantäne abgelaufen ist und wir wieder körperlich aktiv sind, ist das Wir müssen daran arbeiten, den Beckenboden zu stärken, für das, was wir tun können, Kegel-Übungen sowie eine Routine von hypopressiven Bauchmuskeln, da beide uns helfen, den inneren Beckenbereich zu stärken.
Zwei Aktivitäten, die ideal sind, um nach der Entbindung allmählich mit dem Training zu beginnen, sind: Yoga und PilatesAbgesehen davon, dass wir sie zu Hause üben können, haben beide einen geringen Einfluss und helfen uns, unsere Körperhaltung zu verbessern, während wir sanft trainieren.
Wir können zu Hause 15-minütige Yoga-Übungen machen oder YouTube-Kanäle nach Yoga-Übungen durchsuchen, die wir in unserem Klassenzimmer durchführen können. Erinnere dich Nehmen Sie sich Zeit und ruhen Sie sich aus, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie irgendeine Haltung stört und ändern Sie es für einen anderen.
Dritte Phase: Bauch und Beine
Später können wir damit beginnen, Beine und Bauch zu stärken. Für Beine stärkenWir müssen Übungen für unsere Abduktionsmuskeln (den inneren Teil des Oberschenkels) und das Gesäß machen, die wir zu Hause nur mit einem Gummiband trainieren können komplett, was Sie tun können, ohne Ausrüstung oder Gerät zu haben.
Im Falle von BauchUnsere Vitónica-Kollegen schlagen einen Abdominal-Zirkel vor, um zu Hause zu trainieren, und das können wir in nur zehn Minuten, was es ideal für Mütter macht, die normalerweise wenig Zeit oder Verfügbarkeit haben, um eine vollständigere Routine durchzuführen.
Bei der Arbeit den Bauch Wir müssen vermeiden, die typischen Crunches zu machen (die Bauchmuskeln eines Lebens) B. kann eine abdominale Hyperpression den Beckenboden beeinträchtigen. Wir werden uns darauf konzentrieren, den Kern mit Übungen wie Vorder- und Seitenplatten zu bearbeiten.
Für diese Phase schlagen wir eine siebentägige Herausforderung vor, bei der Sie Ihr Zuhause als Fitnessstudio nutzen. Ohne zusätzliche Kosten wird dies sicherlich sehr gut für Sie sein.
Vierte Phase: Aerobic-Übungen und Ganzkörper-Routinen
Sobald wir diese Muskeln gestärkt und gestärkt haben, können wir sie durch sanfte Aerobic-Übungen wie Indoor- und Streetbiking oder Ellipsentraining ergänzen, die uns dabei helfen, Fett zu verbrennen und allmählich Gewicht zu verlieren und allmählich Gewicht zu verlieren. dass wir in der Schwangerschaft zugenommen haben.
Da wir unsere Muskeln gestärkt haben und uns an Aerobic gewöhnt haben, können wir einarbeiten intensivere und umfangreichere Routinen und Workouts, in dem wir den Körper auf eine vollständige Art und Weise bearbeiten und das uns hilft, nach der Geburt weiterhin Fett und Gewicht zu verlieren.
Er Laufen Es kann auch eine gute Übung sein, diese Phase Ihres Gewichtsverlustplans einzuschließen, und es wird Sie wahrscheinlich süchtig machen, wenn Sie anfangen, Ergebnisse zu sehen. Sie können es sogar mit Ihrem Baby tun, wenn Sie den richtigen Kinderwagen mit einer leichten Struktur und großen Rädern kaufen. Hier hinterlassen wir Ihnen eine 8 Wochen Trainingsplan um die ersten 5 Kilometer mit Vitónica zu fahren.
In Vitónica Trainieren Sie Ihren ganzen Körper zu Hause mit dieser Routine ohne MaterialDaten, die beim Training nach der Lieferung berücksichtigt werden müssen
Neben der Kenntnis der Routinen und Übungen, um die Übung nach der Entbindung schrittweise wieder aufzunehmen, ist es wichtig, einige zu erwähnen Daten, die Sie berücksichtigen müssen, um dies sicher zu tun:
- Bleiben Sie hydratisiert vor, während und nach dem Training, insbesondere wenn Sie stillen, weil Ihr Körper mehr Wasser benötigt, um die Flüssigkeiten aufzufüllen, die Sie während des Stillens verlieren.
- Geeignete Kleidung tragenmachen es bequem und atmungsaktiv.
- Machen Sie kurze Sitzungen mit wenigen Wiederholungen und mit Pausen in der Mitte, um Ihrem Körper eine Chance zu geben, sich zu erholen.
- Tragen Sie einen geeigneten BHNun, obwohl Sie mit einem Training mit geringen Auswirkungen beginnen, sollten Sie sich um Brust und Gewebe kümmern.
- Achten Sie auf Ihren Körper. Verlangen Sie nicht zu viel von Ihrem Körper, achten Sie auf Ihre Herzfrequenz und achten Sie darauf, Ihre Muskeln nicht zu verletzen.
- Ernähre dich gesund und ausgewogen, damit Sie keine Nährstoffe verpassen und Ihr Trainingsprogramm mit Energie durchführen können.
Plan für eine gesunde Ernährung, um nach der Geburt abzunehmen
Was zu essen, um Gewicht zu verlieren
Sichere und gesunde Gewichtsabnahme Wir müssen nicht nur nach und nach Sport treiben, sondern auch auf ausgewogene Weise ernährenWir sorgen dafür, dass wir alle notwendigen Lebensmittel erhalten, damit unser Körper gut genährt und voller Energie ist.
Es ist nicht notwendig oder empfohlen, dass wir uns extremen Diäten unterziehen oder zu restriktiv sind, um Gewicht zu verlieren, aber das Lassen Sie uns nach einer vollständigen Diät suchen, die unsere Übungsroutine ergänzt. Auf diese Weise können wir unser Ziel sicher erreichen, indem wir körperliche Aktivität mit gesunden Lebensmitteln kombinieren.
Erinnere dich daran Am besten gehen Sie zu einem Ernährungsberater, der uns dabei unterstützt und behandeln Sie unseren Fall individuell, um eine Diät zu finden, die unseren Bedürfnissen und Fähigkeiten entspricht und es uns ermöglicht, unsere Übungsroutine zu erfüllen, ohne zu dekompensieren.
14-tägiges Menü
Vor ein paar Tagen haben wir eine sehr gesunde zweiwöchentliche Speisekarte geteilt, vor allem, um nach der Schwangerschaft Gewicht zu verlieren, und das ist nützlich für stillende Mütter (und auch für diejenigen, die es nicht tun). Hier ist das Wichtigste Essen gut planen und organisieren, so dass es uns nicht überrascht und wir auf andere Optionen hereinfallen, die nicht so gesund oder nahrhaft sind.
Tag 1
Frühstück | Glas Joghurt, Haferflocken und geröstete Ananas mit Gewürzen. |
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Vormittags | Frische Obstspieße. |
Essen | Salat-Tacos mit Linsen. Nektarine |
Snack | Gläser Joghurt, Erdbeeren und Chiasamen mit knusprigem Haferflocken. |
Abendessen | Lachs in Papillote mit Gemüse. Melone |
Tag 2
Frühstück | Gebackene Eier auf Avocado mit Ziegenkäse. |
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Vormittags | Pfirsich und Milchshake. |
Essen | Hühnersalat mit Kichererbsen und Kirschen. Aprikose |
Snack | Glas Milch und Haferkekse und Nüsse ohne Zucker. |
Abendessen | Thailändischer Kalbfleischsalat. Grenada |
Tag 3
Frühstück | Haferbrei mit karamellisiertem Griff. |
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Vormittags | Joghurt mit Mandeln und Banane in Stücken. |
Essen | Pasta mit Gemüse. Feigen |
Snack | Glas Milch und Energieriegel getrocknete Aprikosen. |
Abendessen | Runder Truthahn und Apfel-Schnellkochtopf mit grünem Blattsalat. Nektarine |
Tag 4
Frühstück | Glas Milch und schnelles Brotsandwich mit Samen mit Frischkäse und Tomate. |
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Vormittags | Haferflocken und Apfelkekse. |
Essen | Warmer Kartoffel-Lachs-Salat mit frischen Kräutern. Banane |
Snack | Milch-Pfirsich-Smoothie mit Chiasamen. |
Abendessen | Sautiertes orientalisches Huhn mit Gemüse. Grenada |
Tag 5
Frühstück | Zwei Zutaten Pfannkuchen mit frischen Früchten. |
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Vormittags | Glas Milch und Kekse ohne Zucker. |
Essen | Quinoasalat mit Beluga-Linsen und knusprigem Gemüse. Melone |
Snack | Milchshake mit Kirschen und Mohn. |
Abendessen | Fischsalat in den Kopfsalattacos. Melone |
Tag 6
Frühstück | Tee oder Milch mit Bananen- und Haferflockenmuffins. |
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Vormittags | Schüssel Milch, Haferflocken, Granatapfelkörner und gehackte Nüsse. |
Essen | Gegrilltes Rindersteak mit weißem Bohnensalat mit verschiedenen Tomaten. Feigen |
Snack | Naturjoghurt mit Sonnenblumenkernen. |
Abendessen | Marinierter Reissalat. Wassermelone |
Tag 7
Frühstück | Schüssel Milch mit Haferflocken, geschnittener Kiwi, Rosinen und Leinsamen. |
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Vormittags | Geröstete Kürbispfeifen |
Essen | Mediterraner Quinoasalat mit Hähnchen. Banane |
Snack | Milchshake mit Chiasamen und Kirschen. |
Abendessen | Seehecht mit neuen Kartoffeln und Kirschtomaten. Apple |
Tag 8
Frühstück | Schüssel Milch mit Haferflocken, geschnittener Banane und Sonnenblumensamen. |
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Vormittags | Glas Milch und knusprige Cracker von Samen und Hafer. |
Essen | Rote Linsennudeln mit sautierten Kirschtomaten. Melone |
Snack | Haferflocken-, Bananen- und Mandelgebäck. |
Abendessen | Wraps oder Tacos von Salat mit sautiertem Kalbfleisch. Melone |
Tag 9
Frühstück | Joghurt mit knusprigem Müsli und frischem Obst. |
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Vormittags | Tee oder Kaffee mit Vollweizentoast mit Olivenöl und Tomate. |
Essen | Putenpaprika mit Süßkartoffel und Kartoffel (ohne Rotwein). Nektarine |
Snack | Halbes Sandwich Vollkornbrot mit Frischkäse, Tomate und Avocado. |
Abendessen | Gebratene Zitronen-Tintenfischringe mit Brokkoli. Feigen. |
Tag 10
Frühstück | Erdbeere, Banane und Frischkäse mit Hafermehl Smoothieschüssel. |
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Vormittags | Glas Milch mit halbem Sandwich des Vollweizenbrotes mit Samen mit Frischkäse und Tomate. |
Essen | Quinoasalat mit Kalbfleisch und Avocado. Pfirsich |
Snack | Tee mit Vollkorntoast mit Olivenöl und Tomate. |
Abendessen | Omelett mit Auberginen und frischem Gemüsesalat nach Wahl. Wassermelone |
Tag 11
Frühstück | Glas Milch und Dinkelcracker. |
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Vormittags | Milchshake und Granatapfel. |
Essen | Seehecht- und Brokkolifleischbällchen mit gedämpften Kartoffeln. Banane |
Snack | Naturjoghurt mit Haferflocken und frischen Kirschen. |
Abendessen | Blumenkohl-Couscous-Salat mit marinierten Garnelen und Avocado. Pflaumen |
Tag 12
Frühstück | Müsli Bircher. |
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Vormittags | Tee oder Milch mit Vollweizentoast mit Frischkäse. |
Essen | Kichererbsensalat mit Mais und Avocado. Nektarine |
Snack | Haferflocken- und Nussriegel. |
Abendessen | Hake Tacos im Gärtner mit frischen Kartoffeln oder frischem Salat. Melone |
Tag 13
Frühstück | Tee oder kohlenhydratarme Milchmuffins mit Frischkäse. |
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Vormittags | Glas Milch mit Sandwich des Vollweizenbrotes mit Avocado und Tomate. |
Essen | Brokkoli-Kuchen Frische Feigen |
Snack | Schüssel Milch mit frischen Kirschen, Haferflocken und Sonnenblumenkernen. |
Abendessen | *Mit Hühnchen gefüllte Gratinpilze mit Couscous. Wassermelone |
Tag 14
Frühstück | Schüssel Milch mit Haferflocken, geschnittener Banane, Rosinen und Leinsamen. |
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Vormittags | Pfannkuchen mit Kürbis und Haferflocken |
Essen | Nudeln mit Avocado-Pesto. Pfirsich |
Snack | Tee oder Milch mit Vollweizentoast mit Frischkäse. |
Abendessen | Mit Fleisch gefüllte Auberginen. Pflaumen |
So variieren Sie das Menü
In diesem Menü schlagen wir vor Verschiedene Optionen für Frühstück, Vormittag, Mittagessen, Snack und Abendessen beweisen, dass Diät zum Abnehmen nicht knapp oder einschränkend sein muss. Denken Sie daran, dass dies nur Richtwerte sind und wir die Gerichte, Portionen und sogar Zutaten austauschen können, um sie an unsere Bedürfnisse und Vorlieben anzupassen.
Varianten zum Frühstück
Lebensmittelvarianten
Snack-Varianten
Abendessen Varianten
Allgemeine Empfehlungen
Neben den von uns vorgeschlagenen Optionen gibt es auch Weitere Fütterungstipps, die wir befolgen können, wenn wir nach der Geburt abnehmen möchten, wie:
- Wählen Sie gegrillte Speisen und vermeiden Sie frittierte Speisen.
- Trinke Wasser als Hauptquelle für Flüssigkeiten und erhöhe deinen Verbrauch.
- Kauen Sie langsam und sehr gut bei jedem Bissen und essen Sie langsam und ruhig.
- Versuchen Sie immer zur gleichen Zeit zu essen, sitzen am Tisch und ohne Ablenkungen.
- Lassen Sie niemals Mahlzeiten aus, denn entgegen der Meinung vieler Menschen kann dies kontraproduktiv sein, wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren.
- Kaufen und kochen Sie so viel wie möglich zu Hause und wählen Sie frische und saisonale Lebensmittel. Vermeiden Sie den Verzehr von hochverarbeiteten Tiefkühlprodukten.
Seien Sie schließlich realistisch und geduldig.
Denken Sie daran, dass jede Änderung Zeit braucht und dass wir nicht versuchen sollten, schnell und übermäßig, sondern schrittweise, Kilos zu verlieren dass unser Körper richtig ernährt wird und unsere Muskeln jeden Tag mehr gestärkt werden.
Bei Babys und mehr Abnehmen als Paar nach der Schwangerschaft schnell und gesundVerzweifeln Sie nicht, wenn Sie anfangs keine merkliche Veränderung feststellen können, da diese zu gegebener Zeit eintrifft. Das Wichtigste ist Bleiben Sie konstant und führen Sie Ihren Trainings- und Ernährungsplan mit gesundem Menschenverstand durch. Setzen Sie sich realistische langfristige Ziele und versuchen Sie, den Prozess zu genießen. Wenn Ihr Partner Sie dabei begleitet, kann er ihn noch motivierter machen.
Der beste Weg zu Nehmen Sie nach der Geburt ohne Eile richtig und sicher ab, ohne dich für eine Nummer zu interessieren oder dich zu drücken, weil dein Körper nicht so aussieht wie vor der Schwangerschaft und Geburt.
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