Zuvor haben wir mehrere Artikel in Babies and more veröffentlicht, in denen wir über die Vorteile des Praktizierens von Yoga während der Schwangerschaft sprechen, eine der am besten geeigneten Übungen für diese Phase. Vor ein paar Tagen habe ich Ihnen die Posen oder Asanas gezeigt, die Sie im ersten Trimester Ihrer Schwangerschaft ausführen können.
Wir fahren jetzt mit dem nächsten Teil dieser speziellen Yoga-Serie fort und teilen sieben Haltungen für das zweite Schwangerschaftstrimester.
Yoga im zweiten Schwangerschaftsdrittel
Wir haben uns erneut mit Melissa Aguilera von Namaste Yoga beraten, die als vorgeburtliche Yogalehrerin zertifiziert ist, um uns zu sagen, wie es ist, in diesem zweiten Trimester Yoga zu praktizieren und welche Körperhaltungen sie empfiehlt.
Dieses Trimester ist das angenehmste der Schwangerschaft, da die Beschwerden des ersten und Ihres Bauches zurückbleiben, obwohl es bereits berüchtigt ist, gibt es Ihnen dennoch viel Bewegungsfreiheit. Ist die ideale Zeit, um die Muskeln des Rückens und der Beine zu stärken, damit Sie sich auf das Gewicht vorbereiten können, das sie in den kommenden Wochen tragen werden.
In diesem Quartal wird sich Ihr Gleichgewichtspunkt bewegen, wenn Ihr Baby wächst Obwohl es gut ist, das Ausgleichen von Körperhaltungen zu üben, da diese die Muskeln und Knochen mit Blut und Sauerstoff füllen, sollten Sie vorsichtig sein und diese sanft ausführen, ggf. an der Wand aufladen.
Yogastellungen für das zweite Trimester
Wie bereits erwähnt, ist es in diesem zweiten Quartal wichtig, die Muskeln der Beine und des Rückens zu stärken. Es wird daher empfohlen, Positionen einzunehmen, die dieses Ziel erreichen.
Es ist wichtig zu versuchen, die Körperhaltungen zu vermeiden, in denen Sie sich auf den Rücken legen, oder sie für kurze Zeit auszuführen, da das gesamte Gewicht der Gebärmutter auf den Rücken, den Darm und die Vena cava inferior fällt, die für die Rückführung des Bluts zum Herzen verantwortlich ist Es kommt aus dem unteren Teil des Körpers.
Virabhadrasana I
Virabhadrasana I oder Kriegerhaltung Iist der Beginn der drei Versionen der Kriegerhaltung. Beginnend in Tadasana oder in der Gebirgsposition, die wir im ersten Quartal gesehen haben, atmen Sie ein und trennen Sie die Füße ungefähr einen Meter. Drehen Sie dann Ihren rechten Fuß um 90 ° nach außen, gefolgt von Rumpf und Hüfte. Beugen Sie Ihr rechtes Bein, um einen rechten Winkel zu bilden, und heben Sie Ihre Arme an. Folgen Sie dabei Ihren Händen mit den Augen. Wir teilen ein Video von Schritt für Schritt, um die Kriegerhaltung I richtig zu machen:
Diese Haltung stärkt verschiedene Muskelgruppen wie Brust, Schultern, Arme, Rücken, Oberschenkel und Knöchel. Es hilft auch, die Koordination zu verbessern und die Konzentrationsfähigkeit zu erhöhen.
Virabhadrasana II
Virabhadrasana II oder Kriegerhaltung IIist die Position, die Guerrero I folgt und in der sich "der Krieger" in einer Angriffsposition befindet. Beginnen Sie wieder in Tadasana, spreizen Sie die Beine, heben Sie die Arme an und halten Sie sie mit den Schultern und Handflächen nach unten gerade. Drehen Sie dann Ihren rechten Fuß um 90 ° nach außen und beugen Sie Ihr rechtes Bein, um einen rechten Winkel zu bilden. In diesem Video wird die Position von Guerrero II Schritt für Schritt gezeigt:
Wie die Kriegerhaltung I dient diese Haltung dazu, die Muskeln von Rücken, Brust, Schultern, Armen und Beinen zu stärken und das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern.
Balasana
Balasana oder Kinderhaltungist eine entspannende Haltung, in der wir uns ausruhen können. Wir setzen uns zuerst auf die Knie und setzen uns auf die Fersen. Bei schwangeren Frauen sollten die Knie getrennt sein, damit wir uns bücken und Platz für den Bauch zwischen den Beinen lassen können. Wir verneigen uns, um den Boden mit unserer Stirn zu berühren und legen unsere Arme an unsere Seiten oder vor unseren Körper.
Die Vorteile der Kinderhaltung sind das Strecken des unteren Rückens, das Strecken der Schultern (wenn die Arme nach vorne zeigen), das Entlasten von müden Füßen und das Verringern oder Entlasten von Stress und Müdigkeit.
Bitilasana
Bitilasana oder Kuhhaltungist eine der Grundhaltungen des Yoga und wird regelmäßig von Marjaryasana oder Cat Pose begleitet, über die wir später sprechen werden. Stellen Sie sich zunächst auf den Boden und stützen Sie Ihre Knie und Hände, als ob Sie einen Tisch mit geradem Rücken bilden würden. Atmen Sie ein und heben Sie Ihr Becken und Ihren Kopf an, während Sie den Magen senken. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihren Rücken wieder in die gerade Position.
Diese Haltung hilft, die Rückenmuskulatur zu dehnen, die Arme zu straffen und zu stärken, die Nackenmuskulatur zu dehnen und zu stärken und die Koordination zu verbessern.
Marjaryasana
Marjaryasana oder Katzenhaltung, ähnelt der Kuhhaltung und wird in der Regel mit ihr geübt. Es beginnt genau wie diese Haltung, aber anstatt den Magen beim Einatmen zu senken, sollten Sie den Rücken krümmen und Ihren Bauch einklemmen.
Diese Haltung hilft, Verspannungen abzubauen, den Rücken- und Beckenbereich zu stärken, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu fördern, Fehlhaltungen zu korrigieren und den Geist zu kontrollieren.
Setu Bandha Sarvangasana
Setu Bandha Sarvangasana oder Brückenhaltung, eine andere anfängliche Yoga-Haltung, erhält diesen Namen wie der Rücken, wenn er angehoben ist. Beginnen Sie in Savasana oder Corpse Pose, die wir in den Stellungen des ersten Viertels gesehen haben, beugen Sie die Knie und platzieren Sie die Füße auseinander, wobei Sie versuchen, sie so nah wie möglich an Ihren Händen zu platzieren. Atme ein und hebe deine Hüften und dann die Rückseite des Bodens, während du deine Wirbelsäule leicht krümmst. Atmen Sie ein paar Sekunden lang gleichmäßig und senken Sie dann langsam den Rücken und die Hüften auf den Boden.
Diese Haltung hilft, Brust, Nacken und Wirbelsäule zu dehnen sowie Müdigkeit, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit zu reduzieren. Wie viele andere Yoga-Übungen lindert es auch Stress und bringt ein Gefühl des Wohlbefindens.
Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana oder Hund werfen unten aufEs ist eine der bekanntesten Yoga-Stellungen und eine Übergangs- oder Ruheposition. Diese Position kann auf zwei Arten begonnen werden. Im Falle einer Schwangerschaft ist es jedoch ideal, sie im Stehen zu beginnen.
Beginnend in der Haltung von Tadasana oder Mountain Pose spreizen wir unsere Füße über die Hüfte und heben unsere Arme zum Himmel. Später beugen wir die Hüfte, bis unsere Hände den Boden berühren, und treten dann einen Schritt zurück, so dass wir ein umgekehrtes V bilden. Um diese Haltung zu verlassen oder zu beenden, können wir die Knie beugen und zur Balasana- oder Kinderhaltung übergehen.
In dieser Haltung dehnen wir die gesamte hintere Kette unseres Körpers: Rücken, Schultern und Gesäß, wodurch die Muskeln von Rücken, Nacken, Schultern und Bauch gestärkt werden. Darüber hinaus verbessert es die Durchblutung.
Allgemeine Empfehlungen
Erinnere dich daran Bevor Sie mit dem Training in der Schwangerschaft beginnen oder es fortsetzen, sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren und warte darauf, dass er dir die Erlaubnis dazu gibt. Wenn Sie Yoga-Asanas oder -Haltungen üben, sollten Sie sich nicht mehr anstrengen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen bei der Ausführung einer Haltung die Luft fehlt, sollten Sie anhalten und diese vermeiden. Dies bedeutet, dass Sie sich zu sehr anstrengen.
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