Für diejenigen, die während der Schwangerschaft trainieren möchten, empfehlen wir, bei Babys und mehr Yoga zu praktizieren, eine der am besten geeigneten Übungen in dieser Phase, und tatsächlich hat eine Studie dies herausgefunden Es ist die beste Übung, um in der Schwangerschaft zu tunNun, es ist effektiver als Laufen oder Schwangerschaftsvorbereitung.
Wenn Sie mit dem Yoga beginnen möchten und sich zu Beginn Ihrer Schwangerschaft befinden, teilen wir Sie Sieben Asanas oder Yoga-Posen für Schwangere, empfohlene Übungen für das erste Trimester.
Wir haben uns mit Melissa Aguilera, einer zertifizierten vorgeburtlichen Yogalehrerin bei Namaste Yoga, beraten lassen, welche Yogastellungen während der Schwangerschaft empfohlen werden. Wir teilen Ihre allgemeinen Empfehlungen und einige Positionen für das erste Quartal.
Yoga im ersten Trimester der Schwangerschaft
Während des ersten Trimesters wird es jedoch nicht empfohlen, viele Yoga-Posen zu machen Konzentrieren Sie sich mehr auf Atemübungen. Diese Übungen helfen Ihnen, besser zu atmen und sich zu entspannen, wodurch Sie besser mit den Beschwerden fertig werden, die normalerweise in den ersten Wochen der Schwangerschaft auftreten.
Sie können damit beginnen Übungen, die den Atem verlängernBeispiel: Atmen Sie drei Sekunden lang ein und ebenso lange aus und erhöhen Sie dann die Zeit auf 5, 8 und 10 Sekunden. Die Atmung sollte niemals unterbunden werden, sondern sollte flüssig und ohne lange Pausen sein, bis eine bessere Kontrolle gegeben ist und die Lungenkapazität gesteigert ist.
Yoga posiert für das erste Trimester
Während des ersten Trimesters sollten wir intensive oder anstrengende Übungen vermeiden, daher werden Torsions- oder umgekehrte Positionen empfohlen, um diese zu vermeiden. Wie gesagt, im ersten Quartal müssen wir konzentrieren Sie sich auf die Verbesserung der Atmungund deshalb werden wir Positionen festlegen, die uns bei der Arbeit helfen.
Dandasana
Dandasana oder Cane Pose, ist die Basis vieler Sitzpositionen. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden, strecken Sie die Beine vor sich aus und legen Sie die Hände mit den Handflächen seitlich auf die Oberschenkel, um sie zum Boden zu drücken.
Diese Haltung hilft, die Rückenmuskulatur zu stärken, die Haltung zu verbessern und die Beine zu straffen sowie die Schultern und die Brust zu öffnen.
Sukhasana
Sukhasana oder einfache HaltungEs ist eine klassische Haltung, die häufig zum Üben von Meditation verwendet wird. Wenn Sie von Dandasana (der vorherigen Position) aus auf dem Boden sitzen und Ihren Rücken gerade halten, kreuzen Sie Ihre Beine so, dass Ihre Füße den Boden berühren, und versuchen Sie, sie jeweils unter das andere Knie zu legen.
Diese Haltung stärkt den Rücken, erhöht die Flexibilität von Hüfte und Leiste, streckt die Knie und Knöchel und beruhigt vor allem den Geist und entspannt sich.
Tadasana
Tadasana oder GebirgsposeEs ist eine der klassischen Yoga-Posen, die als Grundlage für viele stehende Posen dient. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Füße so platzieren, dass sich beide großen Zehen berühren und die Fersen leicht auseinander liegen. Der Rücken sollte gerade und aufrecht bleiben, während der Kopf und die Schultern entspannt sein sollten.
Diese Haltung hilft, alle Muskeln des Körpers zu aktivieren, die Haltung zu verbessern, die Oberschenkel, Knie und Knöchel zu stärken und auch Ischiasschmerzen zu verhindern und zu lindern.
Vajrasana
Vajrasana oder Diamond Poseist eine weitere klassische Yoga-Haltung, die auch als Ausgangspunkt für einige Sitzhaltungen dient. Beginnen Sie bei Tadasana oder Mountain Pose (der vorherigen Haltung) und knien Sie dann, indem Sie Ihre Zehen zurücklegen und auf Ihren Fersen sitzen. Entspannen Sie Schultern und Arme und legen Sie Ihre Hände auf die Schenkel oder Knie, wobei Sie den Rücken gerade und die Augen gerade halten.
Diese Haltung stärkt die Muskeln an Oberschenkeln, Knien und Knöcheln, fördert die Verdauung, beruhigt den Geist und beugt Ischiasschmerzen vor.
Baddha Konasana
Baddha Konasana oder Haltung des SchuhmachersEs ist eine ausgezeichnete Haltung für Anfänger und auch eine klassische Yoga-Haltung. Beginnen Sie in Dandasana oder Cane Pose (die erste, die wir auf dieser Liste teilen) und spreizen Sie Ihre Beine und richten Sie Ihre Zehen in Richtung Himmel. Beuge deine Knie und lege deine Füße so weit wie möglich an den Körper, wobei die Sohlen einander zugewandt sind. Versuchen Sie, die Knie auf den Boden zu senken, ohne sich dabei zu verletzen oder sich viel Mühe zu geben.
Die Vorteile dieser Haltung sind die Verbesserung der Durchblutung, die Dehnung der Muskeln als innerer Teil der Oberschenkel, die Stimulierung der Bauchorgane, die Flexibilität der Hüfte und der Knie sowie die Verbesserung der Haltung. Darüber hinaus ist diese Position ratsam, um es während der Schwangerschaft durchzuführen, da es zur Vorbereitung auf die Geburt hilft.
Padmasana
Padmasana oder Lotus Poseist eine andere der klassischen Haltungen, um Meditation zu üben, obwohl es für manche Menschen am Anfang etwas komplizierter ist, sie zu meistern. Beginnen Sie bei Dandasana oder Cane Pose, beugen Sie eines Ihrer Knie und legen Sie Ihren Fuß mit der Fußsohle nach oben auf den gegenüberliegenden Oberschenkel und bringen Sie ihn so nah wie möglich an die Hüfte. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein und legen Sie dann Ihre Hände auf die Oberschenkel oder Knie (oder Sie können sie auch vor der Brust verbinden), während Sie den Rücken gerade halten.
Diese Haltung stärkt und gibt den Hüften Flexibilität, massiert die Bauchorgane und hilft vor allem, sich zu entspannen und die Konzentration zu verbessern.
Savasana
Savasana oder Leichenhaltungist eine Haltung, die regelmäßig am Ende einer Yoga-Sitzung verwendet wird und die auf den ersten Blick als eine der einfachsten erscheint. Wir beginnen auf dem Boden zu liegen und platzieren die Arme gestreckt und leicht vom Körper entfernt, mit den Handflächen nach oben und den Beinen leicht geöffnet. Wir zentrieren den Kopf, richten die Wirbelsäule aus, schließen die Augen und konzentrieren uns auf den Atem.
Diese Haltung hilft, den Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und den gesamten Körper zu entspannen sowie Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Blutdruck zu reduzieren.
Allgemeine Empfehlungen
Bevor Sie mit dem Training in der Schwangerschaft beginnen oder es fortsetzen, sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren und warten, bis er Ihnen die Erlaubnis dazu erteilt.. Versuchen Sie es niemals zu sehr. Wenn Sie das Gefühl haben, bei der Ausführung einer Haltung den Atem zu verlieren, sollten Sie anhalten und dies vermeiden. Dies bedeutet, dass Sie sich zu sehr anstrengen.
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